운동&몸만들기 근육발달을 위한 최고의 운동 3

보디빌딩 심리학의 발달

 

 

 

 

 

 

35. 근매스를 키우는 최고의 방법 : 정신-근육 연계
헐대학(영국) 연구진은 2006년 한 연구에서 피실험자 30명에게 바이셉스 컬을 실시하는 동안 

근육이 움직이는지 또 어떻게 움직이는지에 집중하거나 중량을 들어올리는 장면을 머리에 

그리도록 했다. 피실험자가 중량을 드는 것이 아니라 근육의 움직임 자체에 집중한 경우 

이두근의 활동성이 크게 증가했다. 근육 활성도 증가는 근육 성장을 의미한다. 

그러니 다음 훈련 시에는 훈련부위에 상관없이 바가 아니라 근육자체에 집중한다.

 

 

 

 

 

 

36. 최고의 훈련준비 방법 : 휴식과 안정
훈련 전에 얼굴을 치거나 훈련 파트너와 박치기를 하면서 흥을 돋우는 경우 아마도 훈련이 

잘못된 방향으로 흐를지도 모른다. 브리지워터 대학(버지니아) 연구진은 일류급 대학 

풋볼선수들에게 벤치 프레스에서 101.3㎏중량으로 가능한 많이 반복하게 했다. 

훈련 전에 점진적 안정 기술(PR:편안한 음악을 들으면서 근육무리의 수축과 이완을 번갈아 

실시한다)이나 흥분 기술(AR:공격적인 풋볼 경기 비디오 시청)을 실시했다. 

벤치 프레스 전에 PR 기술을 실시한 선수의 경우 AR 기술을 따르거나 훈련 전에 

아무것도 하지 않은 선수보다 평균 반복수가 2회 이상 증가했다.
조명을 줄인 조용하고 아늑한 방에 누워 감미로운 음악을 들으며 직접 PR 기술을 시도해 본다.

종아리부터 시작해 각 주요 근육을 수축해 약 10초간 유지한 후 다시 이완한다. 

점차 상체 근육으로 이동한다. 준비가 끝나면 곧장 웨이트 룸으로.

 

 

 

 

 

 

37. 훈련 중 강도를 유지하는 최고의 방법 : 음악듣기
웨이더 리서치 그룹이 실시한 한 연구에 따르면 훈련된 리프터가 MP3로 

좋아하는 음악을 들으며 어깨훈련을 실시한 경우 음악 없이 동일한 훈련을 실시했을 때보다

평균 반복수가 1~2회 증가했다.

 

 

 

 

 

38. 성과를 내는 최고의 방법 : 긍정적 생각
하버드 대학(보스톤) 연구진에 따르면 호텔 청소부에게 이들의 업무(객실청소)가 

좋은 운동이자 의사가 추천하는 활동적인 생활방식을 충족한다고 일러주고 4주후 

이런 정보를 접하지 않는 청소부와 비교했을 때 이들의 체중과 혈압이 감소했다. 

이 자료는 긍정적인 생각이 훈련 프로그램이 신체와 건강에 끼치는 효과에도 큰 차이를 

만들 수 있음을 암시한다. 웨이트 트레이닝을 할 때는 격렬한 매 세트와 매 반복이 

근육 및 근력성장을 가져온다는 생각을 한다. 훈련을 하지 않을 때는 매 끼니와 

단백질 식사로 어떻게 근육성장을 촉진할 것인지 생각한다.

 

 

 

 

 

 

39. 파워 및 근력 증가를 위한 최고의 방법 : 혼잣말
웨일즈 대학(영국)의 2007년 한 연구에 따르면 남자 운동선수 24명 중에서 

긍정적혼잣말을 한 경우 혼잣말 기법을 사용하지 않는 선수에 비해 수직점프 시 

파워생산이 4% 증가했다. 고중량을 들어올리기 전에는 들어올리고 만다(동기적 혼잣말)나

폭발적으로 올린다(지도적 혼잣말) 같은 혼잣말을 시도한다.

 

 

 

 

 

40. 체지방 태우기를 위한 최고의 유산소 머신 : 트레드 밀(런닝머신)
2003년 연구에서 영국 과학자들은 남성 피실험자 12명에게 고정 자전거나 트레드밀을 강도를 달리하며 실시하게 했다. 

트레드밀을 실시할 경우 고정 자전거 훈련보다 체지방 연소량이 많았다.

 

 

 

 

 

 

 

41. 유산소 훈련의 단조로움을 줄이는 최고의 방법 : 짧게 끊어서 실시한다
미조리 대학(콜럼비아) 연구진에 따르면 피실험자를 최대심박수의 80%로 30분간 트레드밀을 

실시하는 집단과 동일한 강도로 중간에 20분씩 휴식하며 10분씩 실시하는 집단으로 나눠 

실험을 한 경우 총 소비 칼로리와 체지방 연소량에는 차이가 없었다. 하지만 피실험자들은 

유산소 훈련을 한 번에 길게 실시하는 것보다 짧게 나눠 실시하는 것이 훨씬 쉽게 느껴진다고 

보고했다. 주저말고 유산소 훈련을 짧은 시간으로 나눠 실시한다.

 

 

 

 

 

 

42. 최고의 유산소 훈련시간 : 웨이트 트레이닝 후
2007년 도쿄 대학의 한 연구에 따르면 남성 피실험자 10명은 웨이트 트레이닝 후 

고정 자전거에서 유산소 훈련을 실시한 경우 유산소 훈련을 먼저 실시한 경우보다 

체지방 연소량이 더 많았다. 이런 결과는 오후시간으로 갈수록 더 극명해졌다. 

위스콘신 대학(라크로스) 연구진에 따르면 아침 5~7시와 오전 11시~1시 사이에 유산소 훈련을

한 경우보다 오후 5~7시 사이에 유산소 훈련을 한 경우 훈련 후의 휴식 시 

신진대사율이 더 높았다.

 

 

 

 

 

 

43. 체지방을 태우기 위한 최고의 유산소 기술 : 고강도 인터벌 훈련(HIIT)
고강도 인터벌 훈련(HIIT)은 유산소 훈련의 한 형태로 고강도(가령 최대심박수의 90%로 달리기)와 

저강도(보통 속도로 걷기)를 번갈아 실시한다. 

많은 연구에 따르면 이런 형태의 유산소 훈련은 트레드밀에서 일정속도로 30분간 걷기와 같이 대부분 훈련자가 

보통강도의 일정속도로 실시하는 유산소 훈련보다는 체지방 감소 효과가 크다. 

 

라발 대학(캐나다, 퀘백)의 한 연구에 따르면 15주간 HIIT 프로그램을 실시한 경우 20주간 

지속적으로 일정속도의 근지구력 프로그램을 실시한 경우보다 체지방 감량이 훨씬 많았다. 

 

사실, 후자의 경우 HIIT 프로그램을 실시한 경우보다 칼로리 소비는 15,000칼로리 정도 더 많았다.
동부 테네시 주립대학(존슨시티)의 2001년 연구도 동일한 결과를 나타냈다. 

8주간 HIIT 프로그램을 실시한 피실험자의 경우 체지방이 2% 줄었고 일정속도로 트레드밀을

실시한 피실험자의 경우 체지방에 변화가 없었다.

호주의 최신 연구에 따르면 8초 스프린트 후 12초간 휴식을 취하는 HIIT 프로그램을 20분간 

실시한 여성들의 경우 최대심박수의 60%인 일정강도로 유산소 프로그램을 40분간 실시한

집단보다 체지방 감소가 6배나 많았다. 

 

HIIT 프로그램의 체지방 감소효과가 큰 주된 이유는 휴식 시 신진대사가 증가하기 때문이다.
다음은 간단한 HIIT 프로그램 예제다. 2~3분간 웜-업을 한 후 빠른 속도의 조깅과 

천천히 걷기를 각 1분씩 번갈아 실시해 총 20~30분간 진행한다. 

마지막에 쿨-다운으로 천천히 걷기를 2~3분간 실시한다.

 

 

 

 

 

 

44. 훈련 전에 섭취하는 최고의 탄수화물 : 소화가 느린 탄수화물
소화가 느린 탄수화물은 인슐린 수치를 낮게 유지해 훈련 중 체지방 연소를 도와 

장시간 에너지를 공급한다는 점에서 훈련 전에 섭취하기에 이상적인 식품이다. 

대만 국립체육대(타이쭝)의 2007년 연구에 따르면 남자 달리기선수 8명이 

 

소화가 느린 탄수화물로 식사

(전곡류 시리얼, 無지방 우유, 복숭아, 사과, 사과주스)를 하고 지칠 때까지 달리기를 한 경우 

 

소화가 빠른 탄수화물로 식사

(콘플레이크, 無지방 우유, 흰빵, 잼, 글루코오스 음료, 물)를 했을 때보다 7분 더 오래 달렸다. 

훈련 30분 전에 과일이나 전곡류 같은 소화가 느린 탄수화물 40g을 유청단백질과 함께 섭취한다.

 

 

 

 

 

 

45. 훈련 전에 섭취하는 최고의 단백질 : 유청단백질
연구에 따르면 근육 내의 빠른 아미노산 공급은 근육 단백질 합성을 최대화한다. 

시중에 판매되는 가장 소화가 빠른 단백질인 유청단백질은 어떤 다른 식품보다도 

아미노산 공급 효과가 좋다. 유청단백질에 함유된 펩티디의 여러 기능, 즉 근육 내 

혈류량 강화, 훈련 중 에너지 유지, 펌핑 증가는 덤이다. 훈련 전 30분 이내에 20g을 섭취한다.

 

 

 

 

 

 

46. 훈련 후에 섭취하는 최고의 탄수화물 : 소화가 빠른 탄수화물
많은 연구에 따르면 훈련 후 소화가 빠른 탄수화물을 섭취할 경우 인슐린 상승 효과가 가장 크고, 

고갈된 근육 글리코겐 보충도 가장 빠르며, 

소화가 느린 탄수화물보다 코디솔 억제 효과도 좋다. 

이 모두는 더 큰 근육회복과 성장을 가져온다. 

훈련 후에 스포츠 드링크, 흰빵, 비타고(복합탄수화물) 같은 소화가 빠른 탄수화물 60~100g을 섭취한다.

 

 

 

 

 

 

 

47. 훈련 후 섭취하는 최고의 단백질 : 유청단백질
많은 연구에 따르면 훈련직후 유청단백질을 섭취한 경우 근육 단백질 합성이 증가해 근육성장을 가져온다. 

유청단백질의 인슐린 수치 상승효과는 근육 단백질 합성을 더욱 촉진할 뿐 아니라 

동화호르몬과 반작용을 해 근육분해를 늘리는 이화호르몬인 코디솔을 억제한다. 

코디솔 억제는 몸을 동화상태로 만들어 근육성장을 촉진한다. 훈련직후 40g을 섭취한다.

 

 

 

 

 

48. 최고의 보충식품 : 크레아틴
두말 할 것도 없이 크레아틴은 시중에 나온 최고의 보충식품이다. 

보디빌더의 경험적 증언뿐 아니라 현재 수백개의 연구도 이를 뒷받침한다. 

크레아틴은 근매스 및 근력 증가에 상당한 효과를 내는데, 심지어 과학자들도 이에 동의한다. 

훈련 전후에 크레아틴 3~5g을 섭취한다.

 

 

 

 

 

 

 

49. 신진대사를 높이는 싸고 효과적인 방법 : 찬물 2컵 마시기
임상 내분비학 및 신진대사 저널에 게재된 한 연구에 따르면

공복에 2잔 이상의 찬물을 마실 경우 신진대사가 30% 상승한다. 

하루에 여러 번 2잔 이상씩 찬물을 마셔 꾸준한 지방연소 효과를 본다.

 

 

 

 

 

 

50. 지방을 태우기 위한 최고의 식단:고단백/저탄수 식단
근육형성에는 단백질이 필요하므로 체지방 감량을 위해 단백질 섭취를 줄이지는 않을 터. 보디빌딩 식단을 실시하는 경우

(근매스 증가를 위한 식단을 실시할지라도) 이미 지방 섭취량이 꽤 낮기 때문에 

칼로리와 체지방을 줄이려면 탄수화물 섭취를 줄이는 수밖에 없다. 

 

하지만 많은 영양학자들은 저 탄수화물 식사가 건강에 좋지도 효과적이지도 않다고 주장해왔다. 

미국의학협회지의 2007년 연구에 따르면 보디빌더들이 지금껏 실시해온 고단백/저탄수 식사는 유효하다. 

스탠포드 대학 연구진에 따르면 12달간 고단백/저탄수 식단을 실시해온 경우 체지방이 상당량 감소했고 건강상 효능도 좋았다.

 

 

 

최악의 근력훈련

 

 

 

 

최악의 근력훈련 기술 : 싱글세트
>>일부 근력훈련 연구자들은 한 운동에 1세트만 실시하는 것이 여러 세트를 실시하는 것만큼 효과적인지 서로 논쟁한다. 

매 운동별로 1세트씩 실시하는 것이 효과가 있다고 생각하는 경우, 다시 생각해 보길. 

에를랑겐 대학(독일)의 한 연구에 따르면 12주간 

레그 프레스, 벤치 프레스, 바벨 로우를 1세트씩만 실시한 피실험자의 경우 사실상 근력이 감소했다.

 

 

 

 

 

최악의 크기발달 훈련방법 : 매 세트에서 실패지점까지 반복
>>연구에 따르면 운동의 마지막 세트를 실패지점까지 반복하는 것은 근력발달에 필수적이다.

하지만 실패지점까지 반복하는 세트가 이 이상으로 늘어날 경우 근력성장을 방해할 수 있다. 

스페인 과학자에 따르면 피실험자 42명이 모든 세트를 실패지점까지 실시하는 훈련을 

16주간 진행한 경우 동화호르몬인 테스토스테론과 성장호르몬 수치가 낮아졌고 

근육성장을 방해하는 코디솔 수치는 높아졌다.

 

 

 

 

최악의 훈련 가이드 : 통증이 있을 땐 훈련을 피한다
>>한때는 매우 합리적인 얘기로 통했다. 이전 훈련으로 아직 통증이 있는 경우 해당 근육무리는 훈련하지 않는다.

하지만 이 충고를 사실로 뒷받침 하는 자료는 전혀 없다. 최근 연구에 따르면 이런 충고는 잘못된 것일 수 있다. 

 

에디스 코완 대학 연구진은 피실험자에게 3일 간격을 두고 이두근의 소극적 반복 훈련을 2회 실시하게 했다. 

연구결과, 피실험자가 여전히 통증을 느끼는 중에 2번째 소극적 반복 훈련을 실시한 경우에도 

이두근은 손상 없이 빠르게 회복됐다. 결론은 통증이 있다고 훈련을 빼는 것은 변명이 될 수 없다.

 

 

 

 

 

최악의 훈련 시간 : 유산소 훈련 후
>>일본의 2005년 연구에 따르면 웨이트 트레이닝 전에 유산소 훈련을 한 경우 유산소 훈련을

나중에 했을 때보다 성장호르몬 수치가 3배나 감소했다.

 

 

 

 

최악의 근력훈련 장비 : 인스태빌러티(불안정)장비
>>애팔래치아 주립대학 연구진에 따르면 훈련된 리프터 9명이 

고정된 지면과 불안정한 판(Instability Disks)에서 

 

스쿼트를 실시한 결과, 

 

고정된 지면에서 실시한 경우의 대퇴사두근 파워생산과 근육 활성도가 각각 84%, 57% 더 높았다. 

물론 대부분 사람들은 인스태빌러티 장비를 사용해 근매스나 근력이 아닌 코어 근력을 기른다. 

하지만 캐나다 과학자들에 따르면 피실험자들이 덤벨 체스트 프레스, 덤벨 숄더 프레스, 

덤벨 래터럴 레이즈, 덤벨 바이셉스 컬, 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 크런치를 엑서사이즈 볼과 

벤치 위에서 실시한 결과 코어 근육의 활성도에는 큰 차이가 없었다. 

 

사실, 숄더 프레스, 래터럴 레이즈, 크런치에서 척추세움근의 활성도는 벤치 위에서 

실시할 경우가 살짝 더 높았다.

 

 

 

 

 

 

 

근매스 발달을 위한 최악의 반복범위 : 저반복(6회 이하)
>>베일러 대학(텍사스) 과학자에 따르면 남성 피실험자가 6회 반복 세트로 다리훈련을 실시한 경우 

저중량으로 18회 반복 세트를 실시할 때에 비해 활성 마이오스타틴이 상당량 증가했다. 

마이오스타틴은 근육성장을 제한하는 단백질이므로 크기발달이 목적인 경우 

고중량/저반복 훈련과 고반복 훈련의 균형을 잘 유지한다.

 

 

 

 

 

스쿼트를 하는 최악의 방법 : 고개 숙이기
마이애미 대학(옥스포드) 과학자들은 대학풋볼선수들이 시선을 정면, 천장, 지면으로 두고 스쿼트를 실시하게 했다. 

실험결과, 아래를 쳐다보는 자세는 엉덩이를 8% 가량 더 앞으로 숙이게 했고 척추 굴절도 2%가량 증가했다. 

이는 부상 위험을 높이는 결과를 가져온다. 따라서 항상 시선은 정면을 향한 채 스쿼트를 실시한다.

 

 

 

 

최악의 유산소 장비 : 피트니스 플라이어
>>운동장비 광고에서 가젤이라는 제품을 들어봤을 것이다. 

남아프리카의 한 대학의 연구에 따르면 피트니스 플라이어는 기본적으로 돈 낭비다. 

저강도 유산소 장비인 플라이어를 사용할 경우 동일한 강도의 트레드밀을 실시하는 것보다 칼로리 소비량이 훨씬 적었다.

 

 

 

 

 
 

최악의 유산소 훈련방법 : 훈련하기 쉬운 속도로
>>앨버타 대학의 한 연구에 따르면 피실험자들이 편안한 속도로 

걷기를 한 경우 최대심박수의 75%로 훈련한 경우보다 

호흡계 건강 증진율이 훨씬 낮았고 협압 하락 폭도 더 좁았다. 

편안한 속도로 걷는 것만으로는 충분하지 않다. 

트레드밀에서 책을 읽을 수 있는 정도의 강도인 경우 너무 낮다.

 

 

 

 

최악의 복근훈련 시간 : 훈련 시 시작운동으로
>>일부 트레이너는 복근훈련을 싫어하는 경우 빼먹지 않게 제일 먼저 실시할 것을 조언한다. 

하지만 웨이더 리서치 그룹의 한 연구에 따르면 훈련된 보디빌더가 

복근/코어 훈련을 먼저 한 후 6RM 스쿼트 3세트를 실시한 경우 

스쿼트 후 복근/코어 훈련을 했을 때보다 스쿼트 시 반복수가 줄어들었다. 

복근을 먼저 훈련해 코어근육을 지치게 하고 근력성장을 제한하는 일이 없도록. 

복근훈련은 훈련 후반부에 실시한다