운동&몸만들기 근육발달을 위한 최고의 운동 2

최고의 웨이트 리프팅 기술

 

 

 

 

16. 1RM 근력을 측정하는 최고의 방법 : 5RM 테스트
남녀 리프터 70명을 대상으로 한 뉴멕시코 대학(앨버커키) 연구에 따르면 

벤치 프레스 시 5RM 테스트로 측정하는 1RM은 정확도가 99%였고, 

레그 프레스 시는 97% 정확도를 보였다. 

이 수치는 10RM/20RM 테스트보다 훨씬 정확한 값이다.
5회 반복에서 실패지점에 도달하는 중량을 선택해 다음 방정식에 대입해 

벤치 프레스나 다른 상체운동 시 1RM을 정확하게 측정한다. (5RMx1.1307)+0.6998

레그 프레스나 다른 하체운동의 경우에는 5회 반복에서 실패지점에

도달하는 중량을 선택해 아래 방정식에 대입한다.
(5RMx1.09703)+14.2546

 

 

 

 

 

 

17. 근육성장을 위한 최고의 반복범위 : 8~12회
지난 50년간 진행된 수많은 연구는 8~12회 반복범위로 훈련할 때 

근육성장이 최대로 자극됨을 뒷받침한다. 이 반복범위로 훈련할 때 

성장호르몬 생산이 가장 많기 때문이다.

 

 

 

 

 

18. 근육성장을 위한 최고 강도기술 : 강제반복
핀란드 연구진은 일반 다리훈련(레그 프레스 4세트, 스쿼트 2세트, 

레그 익스텐션 2세트를 12회 반복으로 실패지점까지, 세트사이는 2분간 휴식을 취한다)이나

강제반복 다리훈련(일반 다리훈련과 동일한 반복과 세트로 동일한 운동을 실시하되,

중량을 15%늘려 보조자의 도움을 얻어 12회 반복을 끝까지 완성한다)을

실시한 남자 운동선수 16명을 관찰했다. 

강제반복 프로그램을 실시한 경우 테스토스테론 수치는 

살짝 상승하고 성장호르몬 수치는 훨씬 많이 상승한 결과를 가져왔다. 

다른 연구에 따르면 강제반복 훈련을 실시한 운동선수의 경우 실패지점에서

 반복을 멈춘 선수들보다 체지방이 많이 감소했다.

 

 

 

 

 

 

19. 최고의 근력 훈련원칙 : 어센딩 세트(Ascending Sets)
존스 홉킨스 의대(발티모어) 연구진은 남성 50명을 대상으로 일주일에 3회씩

레그 익스텐션을 실시하는 훈련을 9주간 진행한 후 근력증가를 실험했다. 

피실험자는 드롬 어센딩 피라미드 훈련원칙

(1세트는 10RM의 50%, 2세트는 10RM의 75%, 3세트는 10RM의 100% 중량으로 실시한다)이나

옥스퍼드 디센딩 피라미드 훈련원칙(1세트는 10RM의 100%, 2~3세트는 10회 

반복을 완성할 수 있을 정도의 중량으로 줄여 실시한다)을 사용해 10회 반복 3세트를 실시했다.

연구진에 따르면 드롬 훈련원칙을 사용한 피실험자는 

옥스퍼드 원칙을 사용한 집단보다 레그 익스텐션 시 근력이 평균 4.5㎏ 증가했다.

 

 

 

 

 

20. 체지방을 태우기 위한 최고의 훈련방법 : 고중량, 짧은 휴식시간
노르웨이 대학(오슬로) 스포츠체육학과 연구진에 따르면 6회 반복이 가능한 

중량을 사용한 경우 12회 반복세트보다 휴식 시 신진대사율이 증가했을 뿐 아니라

오래 유지됐다. 뉴저지대학(유잉) 연구에 따르면 세트 사이 휴식시간을 30초 이내로

하고 벤치 프레스를 실시한 경우 3분간 휴식을 취했을 때보다 훈련 중 칼로리 소모량이

50% 많았다. 6~8회 반복범위를 사용하고 휴식시간을 1분 이내로 

유지해 훈련 중이나 후(여분의 체지방을 태우는데 도움이 된다)에 더 많은 칼로리를 태운다.

 

 

 

 

 

21. 근력증가를 위한 최고의 반복범위 : 2~6회
많은 연구는 2~6회 반복범위로 훈련할 때 근력발달이 최고라는 개념을 뒷받침한다. 

이 반복범위로 훈련할 경우 근력증가를 촉진하는 근섬유와 신경계에 큰 변화를 가져온다.

 

 

 

 

 

 

22. 훈련사이 최고의 회복기간 : 3~4일
웨스턴 켄터기 대학(볼링그린) 연구진은 훈련자들에게 8가지 운동

(벤치 프레스, 래터럴 레이즈, 풀다운, 트라이셉스 익스텐션, 바이셉스 컬, 레그 프레스,

레그 익스텐션, 레그 컬)을 10RM 중량으로 실패지점까지 7세트씩 실시하도록 했다.

피실험자는 매 훈련이 끝나고 4일 뒤 10RM 중량으로 몇 회나 반복할 수 있는지 시험했다

(10회 반복을 완성한 경우 근육회복을 의미한다). 모든 근육무리는 완전히 회복하는데

일이 걸렸고 4일째 날에는(피실험자들이 10회 이상을 반복했다) 회복정도가 훨씬 좋아졌다.

훈련분할을 재정리할 생각을 하고 있다면, 각 근육무리별 훈련 사이 4일의

휴식기간을 주는 것을 고려해 본다.

 

 

 

 

 

 

23. 근지구력 발달을 위한 최고의 반복범위 : 12회 이상
많은 과학연구는 12회 이상 반복범위로 훈련하는 것이 근지구력 증진에 최선이라는

개념을 뒷받침한다. 근지구력은 장거리 달리기, 수영, 사이클링은 물론

농구와 풋볼 같은 고강도 스포츠 등 다양한 스포츠의 경기능력을 강화한다.

 

 

 

 

 

24. 근매스 발달을 위한 최고의 반복속도 : 천천히 통제된 속도로
시드니대학(호주, 리드콤) 연구진이 실시한 2005년 한 연구에 따르면 

천천히 반복한 집단의 경우 빠르게 반복한 집단보다 이두근 크기 증가가 훨씬 많았다. 

늘 말해왔듯이, 천천히 통제된 속도로 반복해 근매스 증가를 이룬다.

 

 

 

 

 

 

25. 최고의 훈련시간 : 저녁
사우던 미시시피 대학(해티즈버그) 연구진은 남성 16명에게 10주간 오전 10시나 저녁 6시에 

훈련하도록 지시했다. 훈련은 웨이트 트레이닝 45분과 이어지는 유산소 운동 45분으로 구성했다. 

저녁에 훈련한 집단은 아침 집단보다 근매스 증가량이 3%가량 많았고 체지방은 9% 더 줄었다.

 

 

 

 

 

 

26. 근육 파워발달을 위한 최고의 반복범위 : 3~5회
연구에 따르면 파워훈련은 반복범위를 3~5회로 할 때 효과가 가장 좋다. 

여기서 주의할 점은 단 3~5회 반복을 허용하는 중량을 선택하는 것이 아니라 

20~25회의 일반 반복범위로 실시할 수 있는 중량을 선택해 3~5회 반복에서 멈춘다는 것.

파워는 가능한 빠른 속도에서 근력을 활용하는 기능임을 명심한다. 

근육이 지쳐있을 때 반복하는 것은 이 목적을 달성하는데 도움이 되지 않는다.

 

 

 

 

 

 

27. 최고의 스트레칭 시간 : 훈련 후
한때는 근육 웜-업과 부상예방을 위해 훈련 전에 스트레칭 하는 것이 권장됐다. 

하지만 현재의 연구들은 그 반대로 제안한다. 최근 진행된 여러 연구에 따르면 

운동 전 실시하는 스트레칭이 부상 발생을 낮추지는 않았다. 

다른 많은 연구에 따르면 웨이트리프팅 전에 실시한 스트레칭은 

사실상 근력을 약화시켰다. 

 

이런 결과는 거의 대부분의 주요 근육무리에서 동일하게 나타났다.

더욱이 텍사스 대학(오스틴) 연구에 따르면 

 

운동선수들이 훈련 후 스트레칭을 한 경우 스트레칭을 먼저 했을 때보다 

유연성이 훨씬 증가했다.

 

 

 

 

 

 

28. 데드리프트 시 최고의 그립 : 스태거드
근력 및 컨디셔닝 전국협회의 2007년 연례회의에서 발표된 

웨이더 리서치 그룹의 한 연구에 따르면 훈련된 리프터가 스태거드 그립

(한손은 내전, 다른 손은 외전그립으로)으로 데드리프트를 실시한 경우

일반 그립(양손을 내전그립으로)을 사용할 때보다 반복수가 50%나 증가했다. 

세트마다 외전/내전 그립을 사용하는 손을 바꿔줌으로써 근력 및

근육발달의 균형을 유지한다.

 

 

 

 

 

 

29. 근력발달을 위한 최고의 반복속도 : 빠른 반복
24번에서 언급한 시드니 대학(리드콤)의 연구에서 과학자들은 바이셉스 컬에서 

느린 반복(적극적 구간 3초+소극적 구간 3초)과 빠른 반복(소극적/적극적 구간 각 1초씩)을

비교해 각각의 근력증가 효과를 측정했다. 

6주후 빠른 반복을 실시한 집단의 근력 증가가 10% 많았다.

 

 

 

 

 

30. 근력/근매스 발달을 위한 최고의 휴식시간 : 2~3분
아리조나 주립대학(템피) 연구진은 훈련된 남성 보디빌더 16명에게 매주 2회씩 

3주간 훈련을 실시하게 했다. 첫번째 훈련에서 피실험자는 1RM의 80%인 중량

(혹은 8회 반복할 수 있는 중량)을 사용해 벤치 프레스 연속세트 5회를 실시했다. 

세트 사이 휴식시간은 1, 2, 3분으로 했다. 매주 2번째 훈련에서는 1RM의 50% 중량

(혹은 약 25회 반복할 수 있는 중량)으로 벤치 프레스를 5회 연속세트로 실시했다. 

세트 사이 휴식 시간은 마찬가지로 1, 2, 3분으로 했다. 고반복/저반복 훈련 두 경우 모두 

3분 휴식을 취했을 때 더 많은 수를 반복했다. 하지만 저반복 훈련의 경우 

2분 휴식도 비슷한 결과가 나왔다. 결론은 훈련 시 휴식시간을 2~3분으로 유지해

근력 및 크기 성장을 이룬다.

 

 

 

 

 

 

최고의 운동장비

 

 

 

 

31. 근력증가와 부상감소를 위한 최고의 훈련 도우미 : 중량벨트
연구에 따르면 웨이트 트레이닝 시 벨트를 착용할 경우 복근 내부압력이 최대 40% 증가하고 

추간판 압박이 50% 감소한다. 이는 중량벨트가 웨이트 트레이닝 시 부상 특히 등 

부상예방에 기여하고 근력증가를 도울 수 있음을 의미한다. 다른 연구에 따르면 

피실험자가 벨트를 착용한 경우 스쿼트 시 반복속도가 10% 증가했다. 중량벨트가 파워 및

근력 증가에도 기여함을 의미한다. 중량벨트를 착용할 경우 핵심근육 근력이 감소한다는

일부 주장도 있지만, 연구에 따르면 벨트 착용은 복근과 척추세움근의 활성도를 각각 

10%, 25%씩 높인다. 따라서 벨트 착용은 핵심근육 발달을 저해하는 것이 아니라 

사실상 핵심근육 발달을 도울지도 모른다. M&F는 고중량 세트에서만, 

특히 척추에 무리가 많이 가는 운동의 경우에 중량벨트를 착용할 것을 제안한다.

 

 

 

 

 

 

32. 완성 반복수 증가를 위한 최고의 훈련 도우미 : 팔목 스트랩
웨이더 리서치 그룹이 실시한 연구에 따르면 피실험자가 등 훈련 시 손목 스트랩을

착용한 경우 같은 훈련을 스트랩 없이 실시했을 때보다 세트당 반복수가 1~2회 증가했다.

 

 

 

 

 

 

33. 근력증가를 위한 최고의 머신 : 스미스 머신
스미스 머신은 안정성을 부여하는 동시에 프리-웨이트 바벨 운동을 모방할 뿐 아니라

일부 운동에서는 고중량 훈련을 돕는다는 점에서 최고의 기구다. 드레이크 대학

(아이오아주, 디모인)의 한 연구에 따르면 훈련된 리프터의 경우 프리-웨이트에 비해 

스미스 머신에서 실시한 스쿼트에서 근력이 4% 증가했다. 웨이더 리서치 그룹이 실시한 연구도

비슷한 결과를 나타냈다. 훈련된 개인이 스미스 머신에서 숄더 프레스를 실시한 경우 

바벨을 사용한 경우보다 근력이 10% 증가했다. 하지만 주의할 점 하나. 벤치 프레스 시 

근력을 늘리고자 할 때는 좋은 도구가 되지 못한다. 연구에 따르면 피실험자는 스미스 머신에서

벤치 프레스를 실시한 경우 바벨 벤치 프레스에 비해 근력이 15% 약해졌다. 

훈련 중 바의 경로가 원인이다. 바벨로 벤치를 할 경우 바벨이 직선 경로로 움직이는 게 아니라

상위지점에서 머리쪽 뒤로 기울어진다. 대부분 스미스 머신의 경우 바가 직선경로에서 

아래 위로 움직이기 때문에 벤치 프레스 시 근력에 어느 정도 손해가 된다.

 

 

 

 

 

 

34. 파워 및 근력발달을 위한 최고의 장비 : 탄성밴드
위스콘신 대학(라크로스) 연구진은 훈련된 남녀 피실험자 10명에게 스미스 머신에서 

일반 바벨이나 중량의 20%에 탄성밴드를 적용한 바벨을 사용해 1RM의 85% 중량으로 3회

반복x2세트의 스쿼트를 실시하게 했다. 예를 들어, 1RM의 85%가 135㎏인 경우, 

한번은 135㎏의 프리-웨이트를 얹은 바를 사용하고 한번은 108㎏의 프리-웨이트와 27㎏을 

추가로 제공하는 밴드를 얹은 바를 사용한다. 밴드를 사용해 스쿼트를 한 경우 밴드를 

사용하지 않은 경우보다 파워 생산이 25% 증가했다. 양질의 탄성밴드 한 세트를 구입해

탄성밴드 훈련의 근력증가 효과를 맛보았다.