운동&몸만들기 [운동글] 다이어트에는 유산소가 필수일까?

안녕하세요

오늘은 다이어트의 필수 유산소운동에대해 알아보도록하겠습니다

 

유산소 운동을 하는이유

1)심폐 기능의 강화

2)심박수와 혈압을 낮춰 혈류개선

3)스트레스의 감소

4)체지방 분해

 

다양한 이유가 있습니다 그중 체지방 분해에 관하여 알아보도록하겠습니다.

일단 체지방 연소과정에 대해 쉽게 알아보겠습니다.

지방은 지방산과 글리세롤로 이루어져 있는데요

 

지방산과 글리세롤은 탄소로 이루어져 있습니다

 

지방산과 글리세롤 둘다 탄소가 있는 유기화합물인데요

유기화합물은 산소와 만나면 연소하게되며 물과 이산화 탄소를 배출합니다

 

 

산소는 호흡을통해 폐로 들어오게되고 심장은 이 산소를 혈관을 통해

몸속 구석구석 보내게 될것입니다

 

이때 산소는 몸속 구석구석 돌며 지방과 결합해 연소를 하게되며 지방이 타게됩니다

그리고 부산물로 이산화탄소화와 물이 발생되며 호흡,땀 등으로 배출되게 됩니다.

이제 체지방 연소과정에 대해 알아봤습니다

 

그렇다면 어떻게하면 체지방을 효과적으로 태울수 있을까요?

일단 운동 강도를 선택해주셔야하는데요

웨이트에서의 강도 = 무게

유산소에서의 강도 = 심박수

입니다

개개인마다 심폐기능,나이,성별등 다양한 요인에 따라 달라지기떄문에

유산소에서의 강도는 심박수를 기준으로 측정하거나 조절합니다

제일 지방 연소에 좋은 강도는 최대심박수의 60~70%가 가장 지방연소에 좋은 운동강도입니다

 

※최대심박수 220 - 본인의 나이

ex)25세 남성 220 - 25 = 195 (최대심박수)

 

즉 25세 남성기준 117~136.5가 지방연소에 가장좋은 운동 강도입니다

★주의사항★

운동강도에 따라 쓰이는 에너지원이 달라지는데 70%이상의 운동에서는

오히려 지방대신 다른 에너지원이 더 사용된다

 

 

심박수를 재는방법으로는 스마트워치를 이요해주시면 됩니다

미밴드의 경우 시중에 3~4만원 밖에 하지 않기때문에 하나 준비해주시면됩니다

만약 없는경우 런닝머신의 손잡이 부분을 잡으면 자동으로 측정해줍니다

이또한 안된다면 손목에 손을 올려 10초간 뛰는 맥박수를 측정후6을 곱해주시면됩니다

 

이제 운동시간을 정해 보도록 하겠습니다

운동시간은 크게

1.준비 운동(warm up)

2.본운동

3.마무리 운동(cooling down)

3가지가 있습니다

 

준비운동) 근육의 경직해소,관절유연성 확보,중추신경계의 적절한 흥분,혈류량 증가등 본운동에 앞서 몸을 예열해주는 역활을 해줍니다

아침같이 몸이굳은경우 10분 몸이 풀린 저녁의경우 3~5분 수행해주시면 됩니다

 

본운동) 체내에 있는 에너지를 산소대사를 통해 연소시키는 동작으로 30~40분 정도 수행 해주시면됩니다

 

마무리운동) 운동으로 인한 맥박과 호흡을 서서히 안정적으로 돌려놓은 정리운동

본운동시 우리의 심장은 혈액을 온몸 구석 구석 보냈는데 운동이 끝났으면 이 혈액을 돌려 받아야합니다

하지만 갑작스런 운동의 중단으로 심장으로 가는 혈액이 제한되며 피가모자르게 되며 문제가 발생합니다

그렇기 때문에 본운동이 마치셨다면 5분 마무리 운동을 진행해주시면 됩니다

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준비운동의 경우 본운동의 50%에서 서서히 올리며 본운동과 연결시켜주며

마무리운동의 경우 본운동에서 서서히 강도를 떨어뜨려 정상적으로 호흡이 돌아올때까지 진행해주면 됩니다

 

유산소는 목적에 맞게 주3~6회정도 진행해주시면 됩니다

이상으로 유산소에 대해 알아보았습니다

 

https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=-iZ-UxNk1pc&feature=emb_title