운동&몸만들기 스쿼트 종류와 자세정리

1. 스쿼트란 무엇인가

영단어의 뜻 그대로 쪼그려 앉았다가 일어나는 운동. 수많은 큰 근육들이 동작에 개입하기 때문에 그야말로 웨이트 트레이닝 3대 운동에 걸맞는 운동이라고 할 수 있다.

 

 

 

2. 스쿼트의 종류는 무엇이 있나?

스쿼트는 종류가 다양하기 때문에 일일이 다 적기엔 시간낭비이다. 스쿼트의 구분법은 크게 두가지가 있다.

 

 

2-1. 중량을 지탱하는 위치에 따라 : 프론트 스쿼트(몸의 앞쪽), 백 스쿼트(몸의 뒤쪽, 견착 위치에 따라 로우바, 하이바로 나뉜다), 오버헤드 스쿼트(몸의 위쪽)

 

2-2. 앉는 깊이에 따라 : 쿼터, 하프, 패러렐, 풀, ATG(Ass to Grass)

 

 

3. 각 스쿼트의 운동 효과

 

3-1. 프론트 스쿼트 : 무게를 몸의 앞쪽에서 지탱하기 때문에 상체각을 더 세우기 쉬워진다. 따라서 더 깊이 있는 스쿼트가 가능하며, 다룰 수 있는 중량은 백 스쿼트에 비해 낮지만 무게중심이 몸의 앞쪽에 있기 때문에(=척추 기립근에서 멀기 때문에) 더 강력한 코어근육의 발달을 꾀할 수 있다.

 

3-2. 로우바 백 스쿼트 : 중량을 등에, 그 중에서도 낮은 곳에 견착하는 스쿼트. 중량을 지탱하기 위해 상체를 앞으로 더 숙일 수밖에 없고, 그에 따라 몸의 후면사슬의 개입이 늘어난다. 다른 스쿼트에 비해 앉는 깊이가 부족할 수밖엔 없지만 후면사슬의 개입이 늘어나기 때문에 다른 스쿼트에 비해 무릎에 가해지는 압력이 적다. 강력한 말벅지보다는 잘빠진 뒤태를 만들어주는 스쿼트. 스쿼트 중에서 가장 큰 무게를 다룰 수 있기 때문에 3대 500을 빨리 찍고 싶은 사람이라면 로우바 스퀏을 하도록 하자.

 

3-3. 하이바 백 스쿼트 : 중량을 등에, 그 중에서도 높은 곳에 견착하는 스쿼트. 스쿼트의 정석이라고 볼 수 있다. 허벅지, 엉덩이, 코어를 조화롭게 발달시켜준다.

 

3-4. 오버헤드 스쿼트 : 중량을 머리 위로 들어 올리고 하는 스쿼트. 모든 스쿼트 중에서 가장 힘들고, 그만큼 전신의 근육을 발달시켜주는 스쿼트이다. 하지만 그만큼 다룰 수 있는 중량이 낮고, 부상의 위험도 크므로 기술과 힘이 일정 수준 이상 쌓이지 않았다면 시도하지 않는 것이 좋다. 역도선수들이 인상(snatch)을 할 때 하는 스쿼트이다.

 

3-5. 쿼터, 하프 스쿼트 : 가동범위 혹은 힘이 부족한 입문자들이 스쿼트를 배울 때 하는 스쿼트. 이 이상의 스쿼트가 가능하다면 할 이유가 없다.

 

3-6. 패러렐 스쿼트 : 다리가 지면과 평행이 되는 스쿼트. 대퇴 사두근의 개입이 최대가 되기 때문에 대퇴 사두를 발달시키는 데에 있어서 효과적이다. 하지만 그 말은 대퇴사두를 움직이는 관절, 즉 무릎에 걸리는 압력 또한 최대치가 된다는 것을 뜻하며, 패러렐스쿼트만 하면 무릎 나가기 딱 좋다. 흔히 말하는 스쿼트 할 때 무릎이 발끝을 넘으면 안 된다는 것도 패러렐 스쿼트를 염두에 두고 나온 말이다. 무릎이 앞으로 나갈수록 무릎은 무게중심에서 더욱 멀어지게 되고, 이미 강한 압력이 걸린 상황에서 무게중심에서 더 멀어지게 되면 더욱 강한 압력이 작용하게 된다. 이 상황에서 동작을 수행한다면 무릎에는 엄청난 토크가 걸리게 되고, 이를 반복한다면 무릎은 퇴행성관절염에 시달리게 될 것이다. 따라서 무릎이 발끝을 넘지 않게 하면, 인체에서 가장 크고 강한 관절인 고관절이 압력을 분산하여 지탱하게 되고, 무릎을 보호하게 되는 것이다. 하지만 이 것도 한계가 있으며, 근본적으로 무릎을 보호하기 위해서는 더 깊이 앉을 필요가 있다. 대퇴 사두를 발달시키고 싶다면 부상위험이 적은 머신을 사용하는 것이 더 현명하고, 스쿼트는 하체의 조화로운 발달을 위해 풀스쿼트 이상의 깊이의 동작을 수행하는 것을 추천한다.

 

3-7. 풀 스쿼트 : 골반의 상부가 무릎보다 살짝 더 내려간 스쿼트. 얼핏 보기에는 차이가 없거나, 완전히 주저앉은 것도 아닌데 이게 왜 'full'스쿼트인지 의문을 가질 수도 있다. 스쿼트의 깊이가 패러렐을 지나서 풀에 다다르면 무릎에 걸리는 부하는 급격하게 낮아지고(대퇴사두의 개입이 매우 떨어지게 됨), 인체에서 강한 관절인 고관절이 대부분의 압력을 받게 된다. 따라서 무릎이 발끝을 넘더라도(어차피 정확한 자세로 풀스퀏 이상을 수행하려면 무릎이 앞으로 나갈 수밖에 없음) 무릎이 다칠 가능성이 현저하게 낮아지게 되며, 대둔근의 발달을 극도로 끌어올릴 수 있는 것이다. 스쿼트가 힙업에 좋다는 소리는 풀스퀏 이상을 수행했을 때의 얘기이며, 그 이하의 깊이로는 말벅지만 가지게 될 것이다(로우바 스쿼트 제외)

 

3-8. ATG(Ass to Grass) : 완전히 푹 주저앉는 스쿼트. 보통 풀스쿼트라고 하면 atg를 생각하게 될 것이다. 대둔근과 햄스트링의 발달이 극한이 되는 스쿼트. atg를 하기 위해서는 무릎이 많이 앞으로 나오게 될 것이기 때문에, 동네 헬스장에서 수행했다간 ‘아이고 회원님, 그렇게 하시면 무릎 나가요’라는 소리를 들었던 역도선수의 경험을 실제로 체험하게 될 수도 있다. 실제로 무게를 받아내기 위해 강제적으로 깊이 주저앉아야 하는 역도선수들이 많이 하는 스쿼트이다.

 

3. 번외. 스쿼트 머신 : 흔히 숀리 스쿼트머신으로 알려져있는 머신이다. 발과 다리를 틀에 고정하고 뒤로 주저앉기만 하는 기구인데, 무릎이 나가지 않으니 부상위험이 없고 엉덩이 발달에 좋다고 알려져있으나 실상은 정 반대이다. 무게중심이 무릎에서 멀고 엉덩이와는 거의 붙어있기에 사실상 무릎 단관절 운동에 가깝게 된다. 최초 개발사의 홈페이지에만 들어가봐도 대퇴사두근을 선택적으로 발달시키기 위해 개발됐다고 적혀있다

 

 

4. 스쿼트 할 때 주의할 점

 

4-1. 무게중심은 발의 중앙에 위치하도록 한다.

무게중심은 발의 중심에 위치하도록 신경쓰고, 중량은 이 무게 중심 위에서 일직선으로 상하 운동을 하도록 신경쓴다. 무게 중심이 앞이나 뒤로 과하게 이동할 경우, 몸의 안정성이 깨지고, 이에 따라 부상의 위험이 있다.

 

4-2. 무릎 내회전 주의

근육의 유연성이 부족하거나, 근력의 한계를 넘어서는 중량으로 동작을 수행하려고 하면 우리 몸은 부족한 힘을 보충하기 위해 다리를 모으는 근육인 내전근을 개입시켜서 동작을 완수하려고 한다. 문제는 사진과 같이 다리가 안쪽으로 모이는 경우, 무릎이 개박살 날 확률이 매우 높다는 것이다. 따라서 동작 내내 다리와 발, 엉덩이를 의식적으로 바깥으로 돌리는 힘을 주면서 동작을 수행한다. 또한 발끝은 15도~30도 정도 벌리고, 무릎의 방향은 두번째 발가락의 방향과 일치하도록 내려간다. 마지막으로 동작을 수행할 때 무릎이 모인다면 중량을 쿨하게 버리고 탈출하는 것이 좋다. 욕좀 먹고 내 무릎을 지킬 수 있다면 완전 남는 장사니까.

 

4-3. 요추말림(butt wink)

사진과 같이 척추의 하단이 둥글게 말리는 현상이다. 이 경우 척추 하단의 디스크에 과한 압력이 가해지고 이에 따라 각종 허리 질환의 원인이 된다.

butt윙크를 해결하기 위한 방안은 다음과 같다.

 

4-3-1. 복압 유지, 숄더팩킹, 넥패킹 : 척추가 말리지 않으려면 일단 몸통을 강하게 고정시킬 필요가 있다. 우리몸의 후면 사슬은 목에서 시작해서 엉덩이까지 이어지기 때문에 이 중 하나라도 깨지게 된다면 후면사슬의 안정은 깨지게 된다. 따라서 시선은 약간 아래를 보아 경추의 중립을 유지해 주고, 어깨를 뒤로 모아 가슴을 펴서 흉추(가슴쪽 척추)가 강하게 고정되도록 한다. 복식 호흡을 통해 복압을 강하게 채워넣어 코어를 단단하게 고정시킨다.(호흡만으로 복압 유지가 어려울 경우 리프팅 벨트 착용). 특히 시선처리가 중요하다. 벗윙크라는 것은 기본적으로 척추가 과신전 된 상태에서 중립으로 회복하려는 움직임이며, 목을 들어서 위나 앞을 볼 경우 척추가 과신전되어있기 떄문에 벗윙크가 발생할 가능성이 매우매우 높다. 좀 못생겨 지더라도 턱을 당겨 경추의 중립을 유지해줘야 한다. 요추말림을 방지하기 위한 첫번째 방법이다. 이게 안되면 뒤에서 설명할 방법을 아무리 시행해도 벗윙크가 날 것이다.

 

 

4-3-2. 고관절 공간 및 유연성 확보 : 다리를 너무 좁게 벌리거나 무릎이 바깥으로 벌어지지 않는 경우, 골반과 대퇴근이 부딛혀 몸통이 다리 사이로 들어가지 못하게 되고, 이에 따라 허리를 굽혀서 이를 보상하려는 동작이 나타나게 된다. 따라서 다리는 어깨 넓이정도(혹은 더 넓게 벌려도 된다)로 벌리고 무릎을 바깥으로 굽혀주어 몸통이 들어갈 공간을 확보하는 것이다. 하지만 공간이 확보되었다 하더라도, 깊게 앉으면 앉을수록 고관절은 더 많이 접히기 때문에 고관절이 유연하지 못하다면 이를 보상하기 위해 요추가 말리는 현상이 나타나게 된다. 따라서 tactical frog등의 고관절 스트레칭을 통해 고관절의 가동성을 확보하는 것 또한 요추말림 증상을 완화할 수 있는 수단이 된다.

 

 

4-3-3. 발목 유연성 확보 : 위에서 말한 사항을 다 체크했다 하더라도 깊이 앉으면 앉을수록 요추말림 현상이 나타날 수 있는데, 요추말림 현상을 해결하는 가장 좋은 해결책은 상체각을 최대한 곧게 세워주는 것이고(로우바 스쿼트가 깊게 앉기 힘든 것과 일맥상통함), 깊이가 깊은 스쿼트를 수행할 때 상체각을 세우면서 무게중심을 발 중앙에 유지하기 위해서는 어쩔 수 없이 무릎이 발끝을 넘어갈 수밖엔 없다. 실제로 atg스퀏을 수행하는 역도선수들의 경우. 무릎이 발끝을 살짝 넘는 정도가 아니라 아예 앞으로 튀어나와 있는 정도이다. 무릎이 발끝 앞으로 나오려면 발목의 유연성이 매우 중요하다. 발목의 유연성을 확보하는 방법으로는 가자미근과 비복근 스트레칭(각각 다리를 펴준 상태와 살짝 접은 상태에서 발목을 접어주는 동작을 행하면 된다) 및 폼롤러나 그와 유사한 도구를 이용한 근막 스트레칭이있다. 폼롤러를 이용하여 종아리르 문질러주면 된다. 스트레칭과 마사지로 해결이 안될 경우에는 역도화 같이 뒷굽이 솟아있는 신발을 착용하여 발목의 유연성을 보완해 주는 방법이 있다.