건강&영양 [헬스] 보충제의 종류와 이에 대한 단상

오늘은 가장 관심있어하는 주제중 하나인 "보충제"에 대해서 다루어보자.

인터넷에서 보충제효능에 대해 검색해보면 죄다 광고,스폰때문에 좋다던가 꼭 사라는 말밖에 없다.

그래서 초보자 헬붕이들은 뭣도 모르고 운동도 하기전에 보충제부터 구매하는 안타까운 경우가 많이 있음.

 

물론 전문보디빌더들이나 숙련자들도 보충제를 먹는 사람이 많긴하지만 그건 정확한 효능과 복용방법을 아는 사람들이고, 헬린이들의 경우에는 그저 좋다는 말만 듣고 구매한다는게 문제지

그래서 이번 글에서는 넘쳐나는 정보속에서 허우적거리는 헬린이 여러분들을 위해 숙련자 입장에서 좀 객관적으로 보충제를 다뤄볼거야

 

단, 보충제에 대한 효능은 완전히 검증된게 아니고 현재도 서로 상반되는 연구결과가 넘쳐나는만큼 각 보충제에 달아놓은 내 코멘터리에 대해서는 진리라기보다 그냥 참고용으로 알아두는 선이 좋음

 

#선요약

1) 카페인

2) 크레아틴

3) 짱짱

+ 플라시보효과

 

 

 

1. 단백질 보충제

 

 

 

보충제의 대명사다.

보통 헬린이들이나 문외한들에게 보충제에 대해 언급하면 100이면 100 이걸 떠올릴거다.

제품의 목적은 단백질의 용이한 섭취이며 한가지 제품이 아니라 여러가지 제품을 섞은 복합단백질 등을 포함해서 종류가 아주 많은 편이다.

후술할 다른 보충제들과 함께 섞어서 파는 경우도 있다.

 

문외한들에게는 보디빌더같은 근육을 만들어주는 마법의 약 같이 취급되지만 실상은 그냥 분유다.

우유에서 이것저것빼고나서 남은걸 말린게 이녀석이다.

말 그대로 단백질의 손쉬운 보충을 돕기위해 태어난 녀석이므로 사실상 직접적인 근육증가와는 거의 상관이 없다.

군대에서 보면 운동은 좆도 안하고 보충제만 처먹는 새끼들이 있는데 그렇게 하면 그냥 돼지가 된다.

 

우유에서 이것저것 뺀 후에 만들었기 때문에 없는 성분이 많으므로 물에 타먹는것보단 우유에 타먹는게 맛도 좋고 영양학적으로 더욱 뛰어나다.

유당불내증이 있다면 두유에 타먹으면 좋다. 또한 동식물성 단백질을 골고루 섭취하게 되므로 영양면에서도 더욱 우수하다.(살빼는 중이라면 두유ㄴㄴ. 당이 많음)

 

신타 쿠키앤크림맛이 존나 맛있다.

 

 

 

2. 카르니틴

 

 

 

한 때 다이어트와 지방연소 붐을 일으키며 불티나게 팔렸던 카르니틴이다.

일명 먹기만해도 지방이 연소시키는 '기적의 보충제'

정확한 메커니즘은 귀찮으니 대충 설명만 하면 신체 세포속의 미토콘드리아가 이 녀석을 이용해서 신진대사를 한다.

 

그러나 최근 연구에서 뭇매를 맞고 있는데 그 이유는 

"젊고 건강한 '사람'의 경우, 추가적인 카르니틴을 섭취할 이유가 없다."

라고 의견이 모아지기 때문임

 

기본적으로 카르니틴이라는게 더 많이 먹는다고 신진대사가 늘어나는게 아니다.

건강한 사람이라면 간에서 충분한 양의 카르니틴을 생성해내고 있으며 따라서 추가적인 카르니틴을 섭취할 필요는 없다.

다만 중장년 이상, 특히 노년층의 경우 카르니틴을 추가로 섭취했을 경우에는 유의미한 결과를 보임.

아마 간능력이 떨어져서 카르니틴 합성능력도 같이 떨어지기 때문이겠지?

 

봤으면 알겠지만 운동할때는 필요없는 녀석임

다만 항산화효과가 있고 이로 인해 근육통이 줄어드는 효과가 있다. 

나도 몰랐는데 이 글 쓰려고 조사하다보니까 정신피로를 덜어주는 효과도 있다고 하네.

마지막으로 정자의 질을 개선해준다고 한다.(?!) 

 

 

 

3. 아르기닌/오르니틴

 

 

필자가 운동1년차에 물고 빨았던 그 제품이다.

하......

 

이과게이들은 한번쯤 들어봤을 오르니틴회로의 주인공이다.

아르기닌/오르니틴을 붙여놓은건 회로안에서 돌기때문에 사실상 뭘먹어도 상관이 없고 실제로 제품군중에서도 둘이 붙여놓은 제품도 많기때문에 굳이 나눠서 설명할 필요를 못느꼈기 때문.

 

흔히 인터넷에서 접할수 있는 효과는 산화질소 형성을 통한 혈관확장(=펌핑), 근지구력증가, 근육통 감소 및 근회복 보조, 발기력 향상(!!!!) 등이다.

한창때는 열심히 먹었지만 지금와서 생각해보면 그냥 정말 빡세게 운동했거나 오랜만에서 운동해서 근육통이 너무 심할때 2그램씩 먹는것 말고는 먹을 이유가 없다고 본다.

우선 몸에서 별로 부족하지가 않다. 아르기닌은 소고기, 콩, 두유, 쌀 등 아주 수많은 제품에 들어있는 성분이므로 건강하며 골고루 식사를 하는 사람이라면 따로 먹을 필요가 없다. 또한 섭취효율이 극악이라 복용법도 불편하고(공복섭취) 제대로 복용법을 지킨다고 하더라도 경구복용으로는 효과가 거의 없다.

특히 연구결과에 따르면 정량을 넘어서 너무 많이 섭취할 경우 혈관확장은 커녕 역효과가 난다고 한다.

여러모로 별로 필요없는 제품임.

 

경험상 발기는 잘된다. ㅇㅈ

 

 

 

 

4. 시트룰린

위의 사진에서 봤다시피 얘는 아르기닌/오르니틴의 전구체이다. 효과도 비슷하다.

그러나 복용법도 쉽고 많이먹어도 역효과가 나지 않는 편이성때문에 최근에는 아르기닌보다는 시트룰린으로 갈아타는 분위기이다.

이름으로 봐선 왠지 오렌지나 레몬에 많을것 같지만 수박에 많다.

먹어서 나쁠건 없다.

 

있으면 먹고 없으면 안먹어도 되고

보충제중에서 뭔가 시작해보고 싶다면 이녀석으로 추천한다.

 

 

5. 아그마틴

 

 

아르기닌이 낳은 사생아.

아르기닌의 불편함을 대체할만한 녀석으로 각광받고 있으며 대충 설명하면 아르기닌에서 탄소를 떼내면 아그마틴이다.

각설하고 결론말 말하자면 먹지말자

 

이녀석은 현재까지 밝혀진게 거의 없는 녀석이다.

연구결과도 부족하고 효과도 검증되지 않았고 그래서 먹을 필요가 없는 녀석

 

몸에 나쁘다는건 아니다. 몸에 좋은지 안좋은지 모른다는거지

 

 

 

 

6. BCAA

위엣놈들이 살짝 생소하다 싶은 녀석들이라면 얘는 누구나 한번쯤은 들어봤음직한 놈이다.

유청단백질에 이어 매출량 2위라 카더라.....

비싸기도 하고 ㅜㅡ

 

보통 BCAA(한국명 분지사슬 아미노산)라고 퉁쳐부르지만 사실 이소류신, 발린, 류신의 세가지 성분이 하나로 묶여있는 보충제임

근육생성에 아주 필수적인 역할을 하는 성분으로 장기간 운동시 근손실을 막고 피로회복에 도움이 된다고 알려져있음

 

그러나 최신 연구결과에 의하면 그 효과가 아주 실망스러운데 요약해보자면

1)근육이화상태(카타볼릭)에서 근손실을 막는건 팩트

2)그러나 그 근손실을 막는 방법이 새로운 근합성(국지적인 측면에서의 아나볼릭유도)이다.

3)근합성에 필요한 재료를 다른 부위의 근육분해를 통해 가져온다.

4)이때 근합성보다 근손실이 더 크게 일어난다

 

굳이 먹고싶다면 말리진 않겠지만 먹고싶다면 공복에 먹는건 피하고 다른 단백질이랑 같이 먹어라

 

 

 

7. 크레아틴

 

포스트 워크아웃(<->프리 워크아웃)제품으로서 보충제계의 상무이사님

여기 나열한 보충제 이외 자질구레할정도로 다양한 보충제들은 대부분 효과가 입증되지 않은 경우가 많은데

얘는 확실하게 효과가 입증된 스테디셀러다.

 

기전은 알필요없고 저기 내가 빨간색으로 동그라미 쳐둔 녀석이 아데노신 삼인산(ATP)이라고 하는데 신진대사중에 이녀석을 부산물로 떨궈서 근지구력을 올려주는 효과가 있다. 

다른 효과도 있지만 일단 이거 하나만 믿고 가는 믿음직스러운 녀석임

 

평소에는 우리 근육속에 저장되는데 여기까지 하면 감이 올테지만 당연히 다른 동물들의 근육속에도 있음. 그러므로 돼지고기,소고기 같은 붉은 육류를 자주 섭취하는 사람의 경우 특별히 추가로 섭취할 필요는 없다. 라고는 하지만 개인적인 생각으로 추가 섭취하면 추가로 크레아틴을 더 떙겨올수있기때문에 그건 그거 나름대로 이득임

애초에 육류로 챙길수있는 크레아틴이 너무 소량이기 때문에 진짜 삼시세끼 고기먹는게 아니라면 헬창 기준으로 먹어주는게 좋다고 본다.(일주일에 한 5번 이상 운동하는 사람?)

다만 인류의 30퍼센트는 크레아틴을 추가로 섭취한다고 해도 흡수를 못한다는 말도 있고, 앞서 말했던것처럼 육류를 아주아주 자주 섭취하는 사람들의 경우 필요없는 제품

. 좀 먹어보고 효과가 없다고 판단되면 과감히 손절하자

 

당연히 반대의 경우에는 섭취가 권장됨.

예를 들어 채식주의자, 닭고기 등 흰 육류만 섭취하는 사람 등등

 

휴지기가 필요한 보충제이므로 미친놈처럼 퍼먹지 말자

 

 

 

8. 베타알라닌

 

뭐 근지구력을 늘려주고 어쩌구저쩌구 하는 녀석인데

먹지마셈

얜 뭐 따로 할말이 없다. 그냥 안먹어도 되는 제품

먹는사람을 못봄

 

 

 

9. 종합부스터(프리워크아웃 제품)

 

 

 

보충제 챙겨먹기 귀찮은 헬창들을 위해 이것저것 한방에 때려넣은 고스펙 신입 정사원임. 

IT능통, 사내체육동아리, 실전업무, 회식시 장기자랑, 사내연애까지 전부 다 하는 느낌

사진에서는 안보이는데 뒤에 성분표보면 아주 화려하다. 지금까지 나열했고 앞으로 나열할 모든 성분이 다 들어가는 제품도 있음.

 

플라시보 뽕을 제대로 느껴보고 싶으면 운동 2~30분전에 한스쿱 때려넣고 가보자.

다른제품들보다 플라시보뽕이 훨씬 높다는 뜻이지 효과가 없다는 뜻은 아님.

애초에 효과가 없을수가 없는 성분이 들어가 있어서 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

 

 

10. 트리뷸러스

남자의 보충제

테스토스테론 수치를 높여준다고 알려져있다.

 

현실은 그런거 없다.

 

다만 사포닌성분이 발기력을 향상(?!?!)시켜준다는 연구결과가 간혹 있다.

성생활이 불만족스럽다면 한개쯤 사보자

 

 

 

11. 종합비타민

 

뭔가 약팔이 냄새가 솔솔나는 보충제중에서도 그나마 일반인이 보기에 거부감없고 믿음직스러운 녀석

휴지기도 있고 부작용도 있고 성능도 의심스러운 다른놈들과는 달리 휴지기도 없고 부작용도 없고 성능도 확실한 모범생이다.

아침먹고 한알씩 먹자.

헬린이한테 가장 추천함.

 

 

 

12. 카페인

 

크레아틴과는 반대로 프리워크아웃계열 상무이사님

섭취시 효과가 가장 확실한 보충제 2위에 빛나는 워커홀릭이다.

체내에서 너무 열일을 하시다보니 카페인없이는 운동못하겠다는 징징이들을 양성해내곤 하신다.

 

9번의 종합부스터에서 언급한 '효과가 없을 수 없는 성분'은 바로 카페인을 두고 하는 말이다.

근지구력 강화, 집중력 강화 등 운동을 하기위해 필요한 모든걸 갖췄다.

다만 마이크로 컨트롤이 살짝 불안정해지므로 신경쓰도록 하자.

 

 

커피등에 포함되어있는 카페인보다는 알약형태의 정제 무수카페인이 더욱 효과가 좋으며

이쪽이 값도 훨씬 싸다. (개인적으로 이용하는 200mg 뉴트라키 카페인 100알에 만원주고 샀음. 일반 아메리카노는 5~60mg정도의 카페인을 함유하고 있다.)

 

너무 자주 먹지는 말고 고중량 치고 싶을때 운동 3~40분 전에 섭취해주면 운동끝날때까지 뽕맛을 제대로 느껴볼수있다.

커피 등 평상시 카페인을 자주섭취하는 사람은 카페인 내성때문에 뽕맛을 느끼기 어렵다.

 

 

 

 

 

13. 스테로이드

이름을 언급해서는 안되는 그분. 어둠의 사장님

모두 알다시피 효과는 확실하다.

더 이상 설명은 생략

 

 

14. 플라시보

어떠한 보충제던 플라시보 효과를 느낄수 있다. 

메타연구결과 그 영향은 평균 3~40퍼센트라고 하며 실제로 운동능력 향상을 기대할수 있다.

그런 의미에서 검증된 제품으로 아무거나 하나 가지고 있는것도 나쁘지 않다.