운동&몸만들기 헬스 입문자~초보자는 어떻게 운동해야할까? ( 운동, 분할방법)

헬스 입문자 : 체지방 비율이 25% 넘는(골격근의 경우 35%이하) (성인남성)의 경우, 여성의 경우 30%(골격근이 30%이하)

 

보통 이경우 건강검진결과에서 혈색이상, 부신이상 및 스트레스 수치 증가, 갑상선 이상이 우려되며, 근 시일이내로 운동을 하지 않는경우 대사증후군이 발병될 확률이 높다고 정의합니다. 

 

헬스 초보자 :  최소 몸무게 대비 골격근량이 40%정도 차지하면, 신체 발달지수가 약 65~70점 정도로 BMI에 측정됩니다. 

 

키 180 몸무게 80kg의 성인인 경우 약 37.5kg정도면 헬스 초보자단계~중급 입문 전 이라고 말씀드리고 싶습니다. 이때 가장 많이 하는 착각이 단순히 무게를 많이 올리고 몸이 크다 - 건강하고 멋지다 라고 생각하시는데 전혀 그렇지 않습니다. 

 

근력, 근지구력, 유연성 외 3가지 항목을 평가하여 그 종합적인 면이 모두 발달하였을때 신체적으로 건강하다. 라고 정의합니다.

 

 

 

글을 쭉 읽다보니 가장 많은 질문이 운동법과 루틴에 대한 요청을 전문가 분에게 하는걸 보았습니다. 물론 전문가 분이 답변하시는게 가장 좋겠지만, 전문가 분 혼자서 모든 답변에 대응할 수 없기에 간단하게 지식 공유를 해 드리고 싶었습니다.

 

 

헬스 입문자 (어린이) : 실제 나이와, 신체 나이와 전문가와의 상담을 통해 주 3회~5회정도의 운동을 권장드립니다.(무분할)

운동 종목은 도구를 쓰지 않는 운동을 권장드리며, 개인적으로는 요가, 수영을 추천드립니다. (요가의 경우 신경계 활성화 및 유연성 향상에 굉장한 도움을 주며, 운동에 필요한 미세 근육 사용에 도움을 줍니다.

 

또한, 수영의 경우 심적 편안함(스트레스 감소)과 관절에 부담을 낮춥니다. - 일부수영 제외(어깨를 외부로 벌리는 방식의 수영 - 정확한 기억은 나지 않습니다만 접영의 경우 어깨 손상의 위험이 있다고 들었습니다.) 

 

이 외에 꼭 병원에서 추천하는 운동을 우선적으로 실시하여 우선 몸을 정상 범위 안에 들여놓는것을 가장 우선시 해야합니다. 이 시기에는 운동을 하더라도 관절이 손상되며, 추후 정상 범주로 돌아오더라도 몸에 심각한 타격 (크게는 어깨파손 및 자율신경계 이상, 작게는 근육 파손)을 입을 수 있습니다. 

 

각 운동별 목표 : 요가 - 운동강도 및 날개뼈(후방근육 사용법) 및 고관절, 코어 사용법 - 헬스 트레이너인 micalles 님의 게시글에서 인용하였습니다.

                      수영 - 정상체중으로 감량 및 유지, 관절 손상 최소화

 

 

 

 

 

 

헬스 초보자 - 아직 완전한 정상체중은 아니지만, 몸을 움직일때 관절에 부담이 입문자(어린이) 보다 낮고, 부상 위험이 적은경우 헬스 초보자로 분류하고 싶습니다. 요가에서 배운 날개뼈(후방근육)사용법) 및 고관절, 코어 사용법을 이용하여 운동을 시작하나, 아직 한셋트(8~12회, 혹은 개인이 규정하는 그 세트)에 완벽히 적용하지 못하는 상태이며, 이때 부상위험이 가장 높습니다. 가장 크게 다치는 부위는 어깨와 무릎이며,

 

어깨의 경우 다음과 같습니다. 

 

체중이 낮으신경우(멸치형)의 경우 풀업 연습, 사이드 레터럴 라이즈중 부상위험이 가장 높으며,

 

체중이 높으신 분의 경우 스쿼트 및 푸쉬업 (풀업은 보통 안하시기에 제외하였습니다)중 부상을 가장 많이 당하십니다.

 

무릎과 허리의 경우 

 

공통으로 스쿼트 및 레그프레스, 혹은 오버헤드 프레스(밀리터리프레스, 숄터프레스), 데드리프트를 하면서 많이 다치십니다.

 

 

헬스 초보자의 경우 추천드리는 운동과 분할 방법은 다음과 같습니다. 

 

요가를 배우지 않은경우 : 무분할을 추천드리며, 푸쉬업, 푸쉬업 플러스 및 네거티브 풀업 ( 반드시 헬스 트레이너 및 전문가의 도움을 받을것), 스쿼트의 경우 가능하다면 4번 척추부터 상태를 확인한 후 스러스트 및 런지, 계단 오르기 등의 운동으로 대체할것, 이 외에는 크게 권장드리지 않으며 운동시간의 경우 30분정도를 추천드립니다, (운동 전 후 스트레칭 15~20분 정도 추천드리며, 유산소 포함 1시간 30분내외의 운동을 추천드립니다.)

 

요가를 배운경우 : 마찬가지로 무분할을 추천드리며, 케틀벨을 프론트,고블릿 스쿼트 및 푸쉬업, 네거티브 풀업 및 가능한 경우 하이바 스쿼트 및 런지( 중간 중간 전문가의 지도를 꼭 필요로 하며, 후방근육 - 등 사용이 힘든경우 횟수를 낮춰서 운동하시는걸) 추천드립니다. 

 

공통 - 본인의 유연성을 다시 확인하여 고관절의 가동 범위와 허벅지 근육의 발달정도를 확인하여 맨몸~가블릿, 하이바스쿼트를 권장드립니다. 

 

 

 

 

 

3줄요약

 

1. 우선 몸을 정상범주로 만드세요

2. 관절에 손상이 되지 않도록 몸을 통제하는 방법(요가,필라테스)를 하세요 - 절대 크로스핏은 하지 마세요. 크로스핏은 관절을 소모하여 근 지구력 및 근력의 극대화에 초점이 맞춰져있습니다. 제발 하지마세요. 일시적으로 유연해 지는 느낌이 들수 있지만 거의 대부분 유연해지는게 아닌 관절을 소모하여 일시적으로 몸이 유연해 지는거 같은 느낌을 받게 합니다.

3. 항상 전문가와의 상담을 꼭 하시며, 헬린이와 헬스초보자의 경우 덤벨컬, 바벨컬, 삼두운동, 부위별 분할운동이 필요 없습니다(다만 예외적으로, 삼두 운동 및 전완근 정도를 추천드리며, 이 경우 삼두는 밴드를 이용하여 운동하는걸 추천)합니다. 매일 대근육을 사용하여 신체 감각을 우선 활성화 (말초 신경 및 세부 근육 컨트롤) 하시는걸 추천드립니다.