운동&몸만들기 말발굽같은 삼두를 위한 효과적인 삼두근 운동

안녕하세요

오늘 소개할 삼두근의 기능해부학적 접근과 운동법입니다.

 

1)삼두근이란

팔의 뒤쪽에 위치하는 근육으로써 이두근과는 반대로 주관절(팔꿈치)을 펴는 역할을 하는 근육

이두근과 상완근을 합친근육보다 면적이크다

※두꺼운 팔을 만드려면 이두근운동 보다 삼두근 운동이 더중요하다

 

 

3개의 근두로 나뉘는만큼 기능에따라 분리하여 운동하여 고르게 발달시켜야한다

2-1)해부학

 

삼두근의 기시점

장두 - 견갑골의 관절하결절

외측두 - 상완골 후면의 나선구 상부

내측두 - 상완골 후면의 나선구 하부

 

삼두근의 정지점

척골의 주두돌기

 

 

2-2)기능학

단두 - 주관절의 신전

장두 - 주관절의 신전 +

상완골의 신전

 

 

 

3)운동법

삼두근은 근육섬유의 비율, 기능, 금섬유 방향등 다양한 변인이 있기때문에

다양한 방식으로 트레이닝을 해주어야한다

 

3-1)근육섬유

장두 : 속근 + 지근 | 고중량 저반복 + 저중량 고반복

외측두 : 속근 | 고중량 저반복

내측두 : 지근 | 저중량 고반복

※ 속근 : 짧고 강한힘을 내는 근섬유

지근 : 길고 약한힘을 내는 금섬유

 

 

3-2) 기능

장두의 경우 상완골의 신전역할도 하는만큼 어깨의 굴곡각에 영향을 받는다

장두 의 최대신전 : 상완골이 굴곡되는 오버헤드 자세

최대이완 : 상완골이 과신전되는 킥백 자세

 

단두 의경우 : 일반전인 언더헤드의 케이블 푸쉬다운 자세

 

 

 

3-3)금섬유방향

단두는 외측두와 내측두가 서로 다른 근 섬유 방향을 갖고있다

오버그립시 주관절을 신전 시키면 그립을 잡은손이 고정되어있기때문에 견관절내회전 > 상완 내회전 >외측두의 근섬유방향 일치

언더그립시 주관절을 신전 시키면 그립을 잡은손이 고정되어있기때문에 견관절내회전 > 상완 외회전 >내측두의 근섬유방향 일치

 

 

 

4)정리

1.장두의 경우 오버핸드 자세의 저중량 고반복세트와 고중량 저반복세트를 섞어서 수행

 

2.외측두의 경우 오버그립의 고중량 저반복 세트를 수행

 

 

3.내측두의 경우 언더그립의 저중량 고반복 세트를 수행

 

5)TIP

삼두를 따로 하지 않는분 : 주관절과 견관절을 함께 사용하는 복합관절운동 추가

 

삼두를 따로 하지만 잘 발달되지 않는분:이두와 삼두를 같이 묶는 슈퍼세트를 진행

※이두와 삼두를 싸고 있는 근막을 확장시켜 삼두에 더욱많은 혈액공급

 

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=JF0reC3BxTc&feature=youtu.be