운동&몸만들기 헬스 분할운동 종류와 활용법 (초보자~고급자)

헬스를 시작하시는 분들 중

 

"오늘은 무슨 운동하지? 그냥 기구들 하나씩 쓰고 빨리 집에 가자!"

"어제 이 운동했는데? 또 해도 될려나?"

"기구가 뭐이리 많아? 아 헷갈려!!"

 

이처럼 운동 프로그램을 어떻게 구성해야 효율적으로

운동을 할 수 있을지 혼란스러우신 분들이 많을거라고 생각해요.

 

 

 

 

많은 사람들이 5분할 4분할 3, 2, 무분할, 이중분할 등등

여러 종류의 운동 프로그램을 구성해 운동을 하곤 합니다.

 

여러 가지 분할 운동프로그램들 중

나에게 맞는 프로그램은 무엇일까, 나의 상황에 맞는 프로그램은 무엇일까

 

와 같은 고민들을 고려해

 

 

개인의 상황에 맞는 분할 운동법을 추천드릴까 합니다 !!

그럼 바로 시작해볼까요??

 

 

 

근데 분할운동이 뭐야?

 

 

분할 운동이란

신체 부위를 분할해서, 그러니까 가슴, 등, 어깨, 팔, 하체, 복근 등등

신체를 부위 별로 나누어 요일 별로 다르게 운동하는 것을 말합니다.

 

 

이렇게 신체 부위를 요일 별로 나누어서 운동을 실행하게 될 시

특정 부위가 운동을 하는 동안 지난 날 운동했던 부위는 휴식을 취해

휴식 동안 근육의 성장을 도모할 수 있기 때문에

근력운동을 하시는 분들이 선호하는 운동법입니다.

근육이 운동 이후 휴식 중에 성장한다는 사실은 요즘은 대부분 다 아실거라고 봅니다.

 

 

 

 

운동으로 인한 근섬유 미세 손상 이후 적절한 영양섭취의 뒷받침과 함께 휴식 중에 근육이 성장한다.

 

그렇다면 현재 나에겐 어떤 분할법이 가장 적절한지 한 번 살펴보도록 할까요?

 

 

 

운동 수준 별 분할운동 추천

 

 

-운동 초보자-

 

'무분할 전신 운동' 혹은 '상체 하체 2분할'

을 추천합니다.

 

 

 

운동 초보자의 경우 사람마다의 기준이 다르지만 보통

1~3개월 차의 운동을 시작한지 3개월이 채 되지 않은 분들을 일컬어 초보자라고 부릅니다.

 

그 기간은 엄격함에 따라 1~6개월차 까지도 초보자라 칭할 수도 있고 기간이 더 늘어날 수도 있다고 봅니다.

혹은 기간으로 따지지 않고 3대 운동의 수행 능력에 따라 운동 수준을 나누기도 합니다만

초보자라는 명확한 기한, 기준은 정해져 있지는 않다는 것!

 

 

그렇다면 왜 무분할 혹은 2분할을 추천하느냐?

 

 

초보자의 경우 신체 부위를 너무 많이 나누어 운동을 하게 될시

숙달해야할 운동 가짓 수가 너무 많아져 운동 하나하나의 숙련도에 있어

이도 저도 아닌 수준이 되어버릴 수 있습니다.

 

이와 같은 이유로

가장 기본이 되고 중요한 운동들 몇 가지를 추려서

적당한 종류의 운동들만 운동루틴에 추가해 '무분할 전신 운동' 혹은 '상하체 2분할' 운동법을

추천드리는 바입니다.

 

 

가장 중요한 운동이지만 기본이 되기도 하는 3대 운동 (3대운동은 전문적인 지도를 받으시는 것이 가장 바람직합니다)

 

 

중요한 운동 몇 가지만 추려서 그 운동의 느낌을 완벽히 익히고

내 것으로 만드는데에 집중합니다.

 

기본 운동조차 제대로 익히지 않았는데 운동 종류를 더욱 늘린다?

효율적이지 못합니다.

 

 

예시 1) 무분할 전신운동

 

스쿼트, 레그프레스

랫 풀다운, 시티드 로우, 오버헤드 프레스, 벤치프레스

를 꾸준히 연습

 

※예시임을 미리 밝히는 바이며 어떤 운동을 주로 숙련할 것인지는

개인의 자유입니다.

 

예시 2) 상하체 2분할 운동

 

-월요일 상체 운동

-화요일 하체운동

-수요일 휴식

-목요일 상체운동

-금요일 하체운동

-토요일 휴식 및 가벼운 스트레칭, 유산소

-일요일 휴식

 

※강도조절과 휴식의 빈도는 개인의 운동 숙련도, 기초 체력, 컨디션에 따라

변동될 수 있습니다.

 

 

 

-중급자-

 

운동 기간으로 쳤을 때 6개월 이상 운동한 사람들을 중급자라고 칭할 수 있을 것 같습니다.

기간으로 운동 수준을 측정하기 애매할 땐 그 사람의 몸과 운동 수행능력을 보고

운동 수준을 평가할 수 있습니다.

(솔직히 헬스 자체가 몸 좋으면 고수라는 인식이 가장 흔하죠ㅎㅎ)

 

 

 

중고급자의 경우 초보자때에 비해 좀 더 나아가

3분할 혹은 4분할로 루틴을 구성해 종류를 늘려서

운동해도 효율적으로 운동을 할 수 있습니다.

 

예시 1) 3분할

 

-월요일 가슴, 어깨, 삼두 운동

-화요일 등, 이두, 후면삼각근 운동

-수요일 하체 운동

-목요일 가슴, 어깨, 삼두 운동

-금요일 등, 이두, 후면삼각근 운동

-토요일 하체 운동

 

예시 2) 3분할

 

-월요일 가슴, 삼두 운동

-화요일 등, 이두 운동

-수요일 어깨 하체 운동

-목요일 가슴 삼두 운동

-금요일 등, 이두 운동

-토요일 어깨 하체 운동

 

 

 

예시 3) 4분할

 

-월요일 등 운동

-화요일 가슴 운동

-수요일 휴식 운동

-목요일 어깨 팔 운동

-금요일 하체 운동

-토요일 자율 운동

 

※복근 운동은 기호나 선호도에 따라 이틀에 한 번,

3일에 한 번, 일주일에 한 번 등 조절 가능

 

 

 

 

-고급자-

 

고급자의 경우부터는 운동 루틴을 주기에 맞게

변경해주는 것이 가장 효과적입니다.

원래는 고급자의 경우 가슴, 등, 어깨, 팔 하체 5부위로 나뉘어

운동하는 것이 거의 '정석'으로 받아들여지곤 했던 시기가 있었는데요,

 

최근 요 몇년간

중고급자들 사이에서도 상하체 2분할 운동이 유행하고 있습니다.

초보자의 운동루틴에서 추천드렸던 상하체 2분할 운동이

고급자들 사이에서도 유행이라니 참 아이러니 하죠?

 

 

 

2분할 운동이 유행하게 된 이유는 내츄럴 운동인들은

5분할로 운동을 하는 것에 비해 2분할로 운동 가짓수를 줄여서

자주자주 자극해주는 것이 내추럴의 회복시스템에 더욱 효율적이다

라는 이론때문인데,

 

솔직히 저는 저 의견과 이론에 대해 반신반의 하고 있는 입장입니다.

내추럴운동인에게 맞는 운동법, 약물 사용자에게 맞는 운동법

이렇게 이분법적인 사고방식은 개인적으로 선호하지 않습니다.

참고는 하되 맹신은 하지 않는 것이 좋다고 판단됩니다.

 

 

 

고급자의 경우 운동 플랜을 구성하는데에 있어

가장 핵심적인 요소는 '근육 혼돈', '점진적 과부하'가 핵심입니다.

즉 주기적으로 운동루틴을 변경 시켜주는 거죠.

 

 

근육은 평소 받아오던 익숙한 자극에는 반응이 무뎌지기 때문에

장기간 익숙한 자극만 가하게 되면 근육 성장의 정체기를 가져오게 됩니다.

 

따라서 짧으면 2개월 길면 6개월 혹은 자율적으로 분할법을 2분할로도 했다가

3분할, 4분할, 5분할로 변경해주는 것이 근육 성장에 도움이 됩니다.

 

 

예시)

 

-6주간 3분할 운동

이후 6주간 4분할

이후 6주간 5분할 등등

 

-12주간 3분할

-이후 12주간 2분할

-이후 12주간 5분할 등등

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주 운동 횟수에 따른 분할 추천

 

 

 

-주 2회 운동 가능한 경우-

 

'전신 무분할 운동'을 추천합니다.

예시)

월요일: 스쿼트, 데드리프트, 레그프레스, 오버헤드 프레스

벤치프레스, 딥스, 턱걸이, 로우 등등

 

목요일: 같은 운동 혹은 종목을 변경해 운동

 

주 2회 운동으로 근력운동의 효과를 볼 수 있는지 의문이 들 수 있지만

네! 효과를 볼 수 있습니다.

주 2회만 근력운동을 하더라도 적절한 강도로 제대로만 운동해주신다면

충분한 효과를 보실 수 있습니다

 

 

 

-주 3회 운동 가능한 경우-

 

마찬가지로 '전신 무분할 운동'을 추천합니다.

 

혹은 상체, 하체, 상체

다음 주는 하체, 상체, 하체 와 같은 방법으로

상 하체 2분할 운동도 좋습니다

 

 

 

 

-주 4회 운동 가능한 경우-

'상하체 2분할 운동' 혹은

'4분할 운동'을 추천합니다.

 

예시1) 4분할 운동

 

월 하체

화 어깨 삼두

수 휴식

목 등

금 가슴 이두

 

예시2) 상하체 2분할 운동

 

월요일 상체

화요일 하체

수요일 휴식

목요일 상체

금요일 하체

 

 

 

 

-주 5회~6회 운동 가능한 경우-

 

자신의 운동 숙련도에 따라 무분할~5분할까지 자유롭게 선택하여 운동하시면 됩니다.