운동&몸만들기 몸만들기, 누구도 알려주지 않는 비법

20대부터 50대까지 수많은 일반인 몸짱을 만들어낸 현욱 코치의 노하우

 

현욱 코치

 

 19세 고등학생의 보디 프로필 시작부터 피트니스대회 우승까지 몸만들기 스토리와 헬스초보자들이 반드시 알아야 할 기본수칙 3가지에 대해 살펴본다.

 필자가 운동을 지도한 원용익 학생은 어려서부터 골프를 좋아하여 주니어 골프선수로 활동 중이던 고등학생 이다. 경기력 향상을 위해 근력 운동을 시작했으며 약 3년간 운동을 진행했다. 

 원용익 학생은 운동 1년 차에 보디 프로필을 생애 처음으로 찍었고, 운동 2년 차에 보디 프로필을 또 한 번 도전했고, 운동 3년 차에는 머슬마니아 주니어 부분 그랑프리를 차지한 장래가 촉망되는 학생이다.

 

원용익 학생의 운동 전(좌)과 운동 3년 후 모습(우)

 

운동 방법

 운동은 처음 필자를 만나서 보디 프로필까지 2년을 해왔다. 어려서부터 골프를 전공하여 운동신경이 좋고 체력조건이 좋아 근육 성장과 린매스(lean mass)라 불리는 제지방 질량 운동 위주로 다이어트와 트레이닝을 진행했다.

 월요일과 목요일은 가슴, 어깨, 복근을, 화요일과 금요일은 등, 복근을, 수요일과 토요일은 하체와 복근을, 일요일은 휴식을 취하게 했다.
 

운동 순서

 격주 단위의 세트 법으로 한주는 근력 성장 위주인 펌핑-피라밋세트-스트레칭세트로, 한주는 린매스위주인 펌핑-트라이얼세트-스트레칭세트로 진행했다.

 보디 프로필 1주일 전부터는 근력 운동 1시간은 덤벨과 케이블 중심으로 운동이 진행했으며, 유산소 위주 1시간의 운동은 심장강화 운동인 카디오(cardio)와 사이클 운동을 병행했다. 
 

운동하는 학생의 식단

 

 필자는 항상 운동의 재미를 붙이는 것이 중요하다고 판단하여 초반 3개월 식단은 자신이 제일 좋아하는 음식을 되도록 섭취하게 한다. 운동 초반에는 식단보다 운동시간을 지키도록 코치한다. 

 운동 시작 후 3개월부터는 매일 진행되는 숙제를 내줬다. 가장 간편하게 식습관을 들이도록 아침기상 후 사과 1개를 먹는 것을 처음 숙제로 제시했다. 또 한 달 후 프로틴을 매일 3번 섭취하도록 숙제를 제시했다. 이렇게 습관을 들이도록 코치하면서, 운동으로 변화 된 자신의 체형을 보며 자신감을 쌓아 가고 스스로 식단을 지킬 수 있도록 코치했다.

 보디 프로필 식단은 100일 전부터 시작했다. 한창 먹을 나이인 고등학생인 관계로
하루 1번은 일반 식사를 섭취하도록 하였으며, 식사 사이에는 닭가슴살 섭취와 과일 그리고 현미 떡을 섭취하도록 진행했다.

 체지방률(body fat percentage)이 12% 이하로 내려오면서부터는 로딩 밴딩의 식단으로 근육의 선명도에 집중한 식단이 진행된다. 보조식품으로는 비타민B군이 많이 들어간 종합비타민을 섭취하고, 오메가3 섭취와 칼슘을 반드시 섭취하도록 코치했다.

 

원용익 학생의 보디 프로필 사진
 

 

현욱코치가 알려주는 헬스초보자들이 꼭 알아야 할 수칙 세가지

 

첫번째 수칙. 저항

 근육은 어느 정도의 저항에 충분히 적응하면 강해지거나 자라나는 성장을 멈추게 된다. 유일한 방법은 근육에 가하는 과부하의 양을 증가시키는 방법이다. 이것을 저항을 점진적으로 증가시킨다고 한다. 

 초보자는 너무 무거운 중량으로 운동하면 안된다. 또 정확한 테크닉으로 세트를 실행해야 한다. 이 두가지 수칙을 어기면 부상의 위험성이 있다.
 

두번째 수칙. 반복 수

 반복이란, 한 운동 동작 시 완전한 근육의 수축과 이완이 이루어지는 것을 말한다. 즉 중량을 들었다가 다시 내리는 것이다. 세트라는 것은 이 반복의 얼마나 이루어지는가를 말한다.

 사용하는 중량은 근육의 1회 반복 최고 중량의 70~75%가 가장 이상적인 반복 수의 무게이다. 운동 초심자들은 자신의 최고 중량 무게를 반드시 숙지하고 중량의 70% 내외를 유지하며 운동하면 보다 좋은 효과를 낼 수 있다.
 

세번째 수칙. 워밍업

 준비운동을 하면 산소와 결합한 신선한 혈액이 운동 부위로 전달되어 혈압이 상승하고 심박 수가 증가한다. 이렇게 하면 신체 내 최대한의 산소 공급이 가능해진다. 이는 신체가 너무 심한 스트레스를 받지 않도록 하는 데 도움을 준다. 또 염좌, 근육통 등의 부상 위험성도 감소 시킨다. 

 처음에는 간단한 스트레칭 후, 다음으로 바벨이나 덤벨로 가벼운 동작으로 준비운동을 하여 신체의 각 부분을 자극한다. 그래야 신체가 더 격렬한 운동을 준비하게 된다.

 하루 중 언제 운동하는지도 준비운동에서는 차이가 난다. 오전 8시라면 분명 오후 8시보다는 더 신체가 굳어있을 것이다. 오전 운동 시 더욱 준비운동과 스트레칭에 신경을 써야 한다. 

 헬스클럽에서 일어나는 부상의 대부분은 두가지이다. 첫째는 중량을 통제하지 못한 부적절한 테크닉이고, 둘째는 스트레칭과 워밍업이 적절히 시행되지 않은 경우이다. 일반적으로 나이가 들수록 준비운동은 더욱더 중요하다. 

 사회생활을 하면서 운동을 한다는 것은 참 힘들다. 하지만 우리는 조금 더 하루를 생기 있게 살아가기 위해서는 더 건강해져야 할 필요가 있다. 또한, 각자의 분야에서 앞서 나아가기 위해서는 건강한 체력을 키워야 한다. 

 운동으로 건강과 체력을 유지하자. 건강은 자신에게 주는 가장 큰 선물이다.

 

원용익 학생의 보디 프로필 사진

 

출처 www.kbeauty.news/news/articleView.html?idxno=286