운동&몸만들기 [헬스 지침서] 초보들을 위한 헬스하는 방법 2편

 

 

스쿼트편 -그 깊이에 대하여
 

지금은 스마트폰의 보급으로 인해 그런 아이들이 많이 없지만, 필자는 유년기에 길가에 앉아 개미들을 보거나 흙장난을 하곤 했다.

이때 아이들이 쪼그려 않는 자세를 본 적이 있다면 아이마다 보폭, 발끝의 각도 상체의 기울기가 다르다는 점을 발견할 수 있다.
 

이것이 스쿼트의 본질이다 좋은 스쿼트란 발을 어깨넓이로 벌리고 11자로 만든 뒤 무릎이 발끝으로 나가지 않게 유지하며 앉는 것이 아니다.
 

좋은 스쿼트란 어린아이들이 그러하듯 자신의 신체에 가장 편안하고 무리가 가지 않는 방식으로 앉았다가 일어서는 것이다.

이점을 기억하며 앞서 언급한 3가지 종목들의 스쿼트 자세를 살펴보도록 하겠다.

유의할 점은 스쿼트의 깊이다.

 

1. 파워 리프팅
 

 

 

파워 리프팅 스쿼트 룰
 

 

위 사진에서 볼 수 있듯이 파워리프팅식 스쿼트는 고관절이 무릎보다 아래에 위치해야 한다.

다시 말하면 스쿼트의 깊이를 어느 정도 포기해도 된다는 의미이다.
 

그리고 스쿼트의 자세 중에는 깊이를 포기하고 압도적인 중량을 가져갈 수 있는 로우 바 스쿼트가 있다.

로우 바 스쿼트시 우리는 힙 힌지 패턴을 더 사용할 수 있고 이는 중량의 상승을 가져온다.
 

이것이 많은 리프터들이 로우 바 스쿼트를 선호하는 이유이다.

하지만 이 상황에서 우리는 서두에 언급했던 아이들을 떠올릴 수 있다.
 

아이들이 각자 편한 자세로 앉는 것처럼 로우 바가 아닌 하이바로 중량을 더 많이 들 수 있는 신체 구조를 가진 사람들도 있다.

어떤 리프터들은 마치 역도선수처럼 최대 가동범위로 리프팅을 하기도 한다.
 

파워리프팅에서 자세는 수단이다, 어떤 자세든 부상의 위험 없이 고중량을 들어 올릴 수만 있다면 그 자세는 정답이라고 볼 수 있다.

목적을 잃지 말고 자신만의 정답을 찾기를 바란다.

 

2. 크로스핏
 

크로스핏의 가장 큰 장점을 뽑으라면 필자는 역도성 운동을 훈련할 수 있다는 점을 뽑고 싶다.

그리고 이 역도성 운동은 크로스핏에서 상당히 다양한 자세의 스쿼트를 훈련하게 만드는 이유가 된다.

먼저 스네치 자세를 생각해 보자.
 

 

 

정석적인 스네치 자세
 

우리가 확인해야 할 것은 깊이이다.

스네치 시 스쿼트의 깊이는 atg스쿼트 즉 고관절과 무릎의 완전 가동범위를 사용하는 스쿼트와 같아진다.

이에 따라 크로스핏 선수들은 완전 하이바로 가동범위를 사용하는 스쿼트를 훈련해야 한다.
 

이번에는 상체를 확인하자.

일반적인 백스쿼트가 아닌 두 팔로 무개를 들어 올린 오버해드 스쿼트 포지션이다.

이에 따라 크로스핏 선수들은 오버헤드 스쿼트를 훈련해야 한다.

이 두 가지면 끝일 것 같은가?

이제 스쿼트 클린 자세를 살펴보도록 하겠다.

 

 

스쿼트 클린
 

이번에는 바벨이 몸의 앞쪽 쇠골 부근에 위치해 있다.

이 동작을 안정적으로 수행하기 위해 크로스피터들은 프론트 스쿼트를 훈련한다.

저번 글에서 크로스핏의 창시자가 한 말을 기억하는가?

크로스핏은 어느 한 가지 부면에 치우친 운동이 아니다.
 

깊이 앉는 스쿼트,앞게 앉는 스쿼트,백스쿼트,프론트 스쿼트,오버해드 스쿼트까지 그들은 다양한 종류의 스쿼트를 훈련한다.

이렇게 한 종목에 국한되지 않는 훈련 덕분에 크로스피터들이 다루는 중량은 파워 리프터에 비해 적을 수밖에 없다.

하지만 무슨 상관인가? 야구선수가 축구선수보다 축구를 못하는 것은 당연한 일이다.

우리는 목적을 잃어서는 안 된다.

 

3. 보디빌딩
 

보디빌딩식 스쿼트를 포함시켜야 할지를 두고 많은 고민을 했다.

과거 고립이 주를 이루었던 시기의 스쿼트는 사실 스쿼트라고 볼 수 없다.

그것은 스쿼트와 흡사한 대퇴근 훈련이다.
 

파워 빌딩이 주를 이루는 오늘날의 보디빌딩에서 하는 스쿼트는 사실 앞서 언급한 두 종목에서 수행하는 스쿼트와 별반 다르지 않다.

로우 바를 수행한다면 파워 리프터와 같은 자세일 것이고

(필자는 파워리프팅 식이라고 일컬어지는 상체가 과하게 눕고 엉덩이가 과하게 빠지는 스쿼트를 로우바 스쿼트라고 생각하지 않는다 그것은 굿모닝 스쿼트에 가깝다), 하이바를 수행한다면 크로스피터들이 수행하는 하이바와 별 차이점을 느낄 수 없다.
 

하지만 보디빌딩에서 스쿼트가 가지고 있는 특이점이 있는데 그것은 그 목적이 근비대에 있다는 점이다.

이에 따라 보디빌더들은 “자극”을 찾아 헤맨다
 

그들은 고관절이 무릎보다 내려가야 할 필요도, 스쿼트에 이어 저크를 할 이유도, 심지어 바벨을 사용할 이유도 없다.

그러므로 많은 방식의 스쿼트가 등장한다.

스쿼트 전용 바를 만들기도
 

 

세이프티 스쿼트바-고중량 스쿼트시 균형을 잡도록 돕는다.

 

 

 

 

하프도 아닌 쿼터스쿼트를 하기도

 

 

스미스 머신에서 엉덩이를 쭉 빼며 힙스쿼트를 하기도 한다.

 

어떤 크로스피터는 쿼터 스쿼트를 하는 보디빌더를 보며 비웃을지 모른다.

어떤 파워 리프터는 운동인은 저런 기구를 써서는 안 된다고 생각할지도 모른다.

그런 생각은 축구선수가 농구선수에게 왜 손을 쓰냐고 따지는 격이다.

우리는 항상 목적을 잊지 않아야 한다, 보디빌딩에서 스쿼트는 수단이다.

 

지금까지 스쿼트에 대해 알아보았다 이제 다음 글에서는 데드리프트를 알아보도록 하자.