기타 스포츠 [헬스 칼럼] 헬스장에서 트레이너 없이 헬스 할 때 꼭 알아야 할 세가지!!

 헬스장을 처음 등록하고 본격적으로 살을 빼고 근육을 부풀릴 생각에 부푼 마음으로 탈의실에서 옷을 갈아 입고 나옵니다. 그리고 운동을 시작하려 헬스장을 둘러 봅니다.

 생소한 수많은 기구들이 보이는데 저것들로 운동을 하고 앞으로 내 몸을 변화시킬 때 주로 사용할 기구라는 것 쯤은 알겠습니다. 그러나 이 처음 접하는 운동 기구들이 굉장히 낯설고 무엇부터 시작해야 할지 막막해집니다! 그래도 일단 몸을 풀 겸 런닝머신으로 향합니다. 시작버튼을 눌러 속도를 조절하고 20분정도 걷고 뛰다 보니 슬슬 지루하고 몸도 풀린 것 같습니다.

 다시 근력운동을 하기 위해 기구들이 모여있는 곳으로 가서 무엇부터 해볼까 둘러보다 가장 어려보이고 운동레벨이 초보인듯한 회원이 사용하던 기구를 가서 만지고 움직여보지만 바르게 하는 것 인지 도통 모르겠습니다.

 헬스를 해본 적 없는 이들이 쉽게 겪는 경험이다! 요즘 헬스장이라 불리는 피트니스 센터는 등록시 OT혹은 무료로 PT를 2회~3회 가량 제공해준다. 그리고 무료PT가 끝나고 피트니스 센터에 상주하는 트레이너들한테 운동을 물어보아도 된다. 그러나 무료PT도 2회만으로 헬스 기구정도 배우겠지만 다시 혼자하게 된다면 어려움을 겪고 상주하고 있는 트레이너에게 운동을 물어보자니 PT등록할것도 아닌데 선뜻 질문하기가 좀 꺼려진다.  헬린이라 불리는 운동 초보 보다 더 극초보, 헬스자체에 첫 경험 하는 분들을 위해 헬스장이용에 빠르게 적응하는 꿀팁 몇 가지를 소개해보겠다!

첫 번째, 몸부터 풀자_ 워밍 업 하기

 당장이라도 의욕적으로 힘든 운동들 진행하고 싶은 마음은 잠시 미뤄두고 여유롭게 몸부터 풀자. 워밍업의 효과는 어느정도 예상 가능하다. 몸을 풀어야 본 운동을 진행할 때 부상의 확률이 현저히 떨어진다!

몸 만들러 왔다가 몸 다쳐서 가는건 너무나 서럽고 억울하다! 몸을 풀려면 스트레칭을 하거나 가볍게 런닝머신에 올라타도 좋다! 스트레칭을 먼저 한다면 헬스장에 스트레칭을 할만한 곳을 찾는다.

 헬스장에서 스트레칭을 할만한 곳이라고 하면 어느 한곳에 요가매트가 몰려 있는곳이 대부분의 헬스장에서 몸풀거나 맨몸 운동을 많이 하는곳이니 그곳에서 해보자! 혹시 그런곳이 없다고 하여도 헬스장 어느 곳 에서든 스트레칭을 하여도 좋다.

스트레칭을 할때는 우리 몸의 모든 관절을 이리저리 늘려주고 만져주며 예열을 시켜주는 느낌이다! 그리고 전체적인 열을 올리며 몸을 풀기 위해 가볍게 런닝머신 20분 정도 4~8km 속도로 걷기 혹은 달리기를 해주자!

20분 정도 런닝머신을 하는 이유는 우리 몸이 운동을 잘 수행하기에 적응 하는 시간(유산소성 적응 시간)이 10분에서 길면 20분 정도의 시간이 필요하다.

두 번째, 기구부터 잡아보자_비교적 안전하고 틀리게 운동 하여도 운동 궤도가 정해져 있는 기구 운동을 하자

 다양하고 생소한 기구중 에서도 어느 헬스장에나 존재하는 3가지 기구를 이용해보자.

1. 체스트 프레스: 앉아서 손잡이를 앞으로 미는 운동으로 가슴 근육을 운동 할 수 있다.

2. 랫 풀 다운: 앉아서 머리 위에 있는 손잡이를 잡고 가슴까지 내리는 운동으로 등 근육을 운동 할 수 있다.

3. 레그 익스텐션: 앉아서 발목에 있는 패드를 들어 무릎을 펴주는 운동으로 앞 허벅지 근육을 운할 수 있다.

 위 세가지 기구는 어느 헬스장에나 거의 대부분 있을것이며 각기 다른 부위 운동기구 있다! 우리 몸에서 가장 큰근육은 다리 근육,등 근육, 가슴 근육이다. 따라서 매일 4세트씩 저 세가지 운동만 시작하고 꾸준히 수행할 수 있도록 응원한다! 그리고 보이는 모습도 가장 빨리 변할 수 있다!

세 번째 마무리 스트레칭_ 워~워~ 식히는 것 까지 운동!

 운동을 잘 끝났다면 운동 마무리 스트레칭을 꼭 진행해주어야 한다. 그 이유는 운동 중 피로물질인 활성산소가 가벼운 유산소와 스트레칭으로 충분히 분해 되기 때문이다. 활성산소는 세포의 노화를 일으키고 몸을 산성화 시켜 면역력을 떨어트리고 염증을 발생시킨다. 따라서 활성 산소를 없애기 위해 운동 직후 스트레칭까지 매우 중요하다.

자! 이 세가지 루틴을 통해서

첫번째 몸풀기로 부상방지를 위해 런닝 머신과 스트레칭을 하고

두번째 세가지 운동기구만 잘해도 몸의 대부분을 운동 하게 된다!

세번째 마무리 스트레칭을 통해서 다음날 근육통이 심해지지 않도록 몸을 풀어준다!

이 세가지 루틴을 잘 기억하고 헬스장에 빨리 적응하고 돈을 낸 만큼 잘 이용할 수 있을것이다.

출처 씨이오뉴스-CEONEWS-시이오뉴스(http://www.ceomagazine.co.kr)