운동&몸만들기 식단을 구성하는법 1편 - 나는 얼마나 먹어야 할까?

 

 

 

 

여름이 다가올 수록 많은 사람들이 다이어트를 시작한다.

 

대부분의 사람들은 그냥 굶으면 살이 빠지는 줄 알고 있고 사실 실제로 빠지기도 한다.

 

하지만 우리 몸은 좀 더 소중하게 다뤄줄 필요가 있다.

 

제대로 알고 잘 먹어야 살이 이쁘게 빠지고 찐다.

 

이 글들을 통해 최소한의 알아야 할 것들만 배우고 식단 짜는 법을 배워보겠다.

 

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우선, "잘" 먹기 위해선 내가 얼마나 먹어야 하는 지 알 필요가 있다.

이 때 사용되는 것이 "기초대사량"과 "활동대사량" 이다. 나머지 잡다한 건 너네는 딱히 알 필요는 없다.

 

설명에 앞서 많은 사람들이 기초대사량과 활동대사량에 대해 착각하고 있는 것에 대해 간략하게 적어보겠다.

 

기초대사량이란 당신이 하루종일 아무 것도 안 하고 침대에 누워만 있어도 살아 있을 수 있도록 사용하는 최소한의 에너지다.

 

즉, 기초대사량 만큼은 먹어야 건강에 지장없이 생존할 수 있다는 말이다.

 

활동대사량이란 당신이 숨을 쉬거나 운동을 하거나 공부를 하거나 등 당신이 하는 모든 행동들을 고려한 결과를 기초대사량에 합산한 수치다.

 

즉, 활동대사량만큼 먹으면 살이 찌지도 빠지지도 않는다는 말이다. 흔히 말하는 유지어터는 보통 활동대사량 만큼 먹는다는 말이다.

 

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기초대사량을 구하는 방법은 다양한 방법이 있지만 오늘은 가장 고전적이면서 널리 이용되는 해리스 베네딕트 공식을 이용해보도록 하겠다.

 

 

m = 몸무게(kg) / h = 신장(cm) / a = 나이 다.

이 공식을 토대로 나온 수치는 기초대사량이다.

 

필자는 179cm / 80kg / 26살 / 남성 인데

(13.397 * 80) + (4.799 * 179) - (5.677 * 26) + 88.362 

= 1071.76 + 859.021 - 147.602 + 88.362 

= 1871.541 kcal가 나온다. 깔끔하게 1870 이라고 하자

 

하루에 최소한 1870 kcal 는 먹어야 신체가 건강하게 유지된다는 뜻이다.
 

 

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기초 대사량을 구했다면 활동 대사량을 구할 차례다.

 

기초 대사량에 활동 대사량 계수를 곱해주면 된다.

 

1. 사무직이거나 수험생이라 잘 안 움직이고 운동을 안한다 = 1.2

2. 약간의 활동량이 있고 주 1~2회는 운동을 한다 = 1.375

3. 평소 활동적인 편이며 주 3~4회는 운동을 한다 = 1.5

4. 나는 활동량이 많고 주 5~6회는 운동을 한다 = 1.725

5. 나는 운동 선수나 다름 없다 = 2

 

필자는 주 5회는 운동을 하는데 평소 활동량이 많은 편이 아닌지라 중간지점인 1.5를 곱하겠다.

 

1870 * 1.5 = 2805 kcal 로 

 

이만큼 먹으면 살이 찌지도 빠지지도 않는다는 뜻이다.