운동&몸만들기 대퇴사두 발달을 위한 최고의 하체 운동 3가지!! 고급자

 

안녕브로들 대퇴사두 발달을 위한 최고의 하체 운동 3가지를 가져왔어

허벅지 근육이 나이먹을수록 중요하다고 하잖아 다들 하체 운동도 열심히 해주자고!!

이번 영상에서는 Samson Dauda 라는 보디빌더의 운동법을 소개해주네

대퇴사두라고 하면 허벅지 앞쪽이야^^

 

첫번째 운동

레그 프레스

충분한 웜업후

발의 위치는 어깨 너비보다 약간 좁게

그리고 발바닥은 발판의 하단부에 위치해주면 대퇴사두외측부에 자극이 많이 간데

충분한 워밍업을 해주고

메인세트에서는 10회 반복후 30초간 정지 10회 반복 30초간 정지 10회반복.

이때 정지상태일떄는 무릎관절을 끝까지 다펴주는 락아웃을 하면안되고 80~90퍼센트만 펴준상태로 정지.

한마디로 허벅지로 무게를 받치고 버티고 있는 상태로 정지하고 버티는거야 이건 고급자들만 해보자

메인 5세트진행

 

두번쨰 운동 

핵스콰트머신

충분한 웜업후

 

포인트는 앉는동작에서 완전 주저앉지말고 무게를 버티면서 앉은상태로 5초 정지 

일어설때는 폭발적으로 

메인세트 3세트 진행

 

세번째운동

레그익스텐션

두번의 웜업세트진행후

첫번째 메인세트 진행시 첫 5회 수 최대 수축 후 5초정지

나머지는 일반적인 익스텐션 반복

두번째 메인세트 경우 첫5회를 최대수축시까지 5초간 천천히 수축시켜줌

나머지 횟수는 반대로 수축은 일반속도로 해주고 이완시 5초간 천천히

마지막 세트는 수축시 하단부에서만 보조자의 추가부하.

이후 부하를 못이겨낼시 일반적으로 할수있는만큼 진행

 

굉장히 복잡하고 고급자편이긴한데

운동할때 세트 오래하는것보다 이렇게 수축해주고 정지해주니깐 새로운 자극이 오더라고 한번씩 정체기때 써먹어봐 브로들~!

초보 브로들은 정지하는것만 빼고 따라하면 될거같아 ^^